Estrès crònic! Millorar la nostra salut

2024 Autora: Seth Attwood | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 16:00

Des del punt de vista de la ciència, l'estrès és una condició completament normal per al cos humà. El nostre cos és un sistema autorregulador molt intel·ligent capaç de mantenir un estat més o menys estable sota l'embat d'estímuls externs. Així ho va notar el fisiòleg nord-americà Walter Cannon a principis del segle XX. Va introduir el concepte d'"homeòstasi", la capacitat del cos per mantenir la constància de l'entorn intern en un entorn en constant canvi.

Posem un exemple: la temperatura de l'aire exterior avui pot ser d'uns 0 graus, i demà pot baixar fins als -20 graus. Només tens una jaqueta d'hivern, però, malgrat un fred tan fort, la teva temperatura corporal aconsegueix mantenir-se als 36,6 graus (tret que, per descomptat, hagis oblidat el barret a casa i hagis agafat un refredat). La capacitat del cos per activar mecanismes d'autoregulació per mantenir la temperatura desitjada és una manifestació de l'homeòstasi. Però què hi té a veure l'estrès?

Què és l'estrès "per naturalesa"

El terme "estrès" va ser utilitzat per primera vegada per l'endocrinòleg Hans Seli d'origen hongarès-canadenc, que va estudiar amb l'obra de Walter Cannon. Va proposar anomenar qualsevol violació de l'homeòstasi estrès, i el factor que causa aquesta violació - un estressant.

En l'exemple anterior, les fluctuacions de la temperatura de l'aire van ser el factor estressant. Però això és només una gota a l'oceà: una persona s'enfronta a una gran quantitat d'estrès d'aquest tipus cada dia: al metro, virus i bacteris intenten entrar al cos, després del sopar, el nivell de sucre en sang salta i al gimnàs, el batec del cor augmenta com si estiguéssiu a prop d'un atac de cor.

Resulta que l'estrès és inevitable. Tanmateix, aquestes fluctuacions -des de l'homeòstasi i viceversa- són només una rutina per al cos. Activa una resposta automàtica a l'estrès i torna els seus sistemes a la normalitat: produeix anticossos, allibera insulina al torrent sanguini i regula la respiració. I això no causa cap dany a una persona sana.

A més, l'estrès lleu, com el cardio al gimnàs, fins i tot beneficia el cos. Augmenta les capacitats adaptatives del cos, i la seva capacitat per tornar a l'homeòstasi després de l'augment de l'estrès en aquest cas enforteix el cor i els vasos sanguinis perquè puguin suportar més estrès en la vida quotidiana. Els científics anomenen aquest estrès beneficiós "eustress".

Però si l'estrès és tan natural per al cos, per què li tenim por i li culpem de tots els problemes?

Estrès crònic: quan estem al límit

De fet, tenim por de la "angoixa": tal violació de l'homeòstasi, que el cos ja no és capaç de compensar. L'angoixa pot sorgir, per exemple, a causa d'una sobrecàrrega nerviosa forta i regular, una predisposició genètica a una forta resposta a l'estrès o a causa de la manca de certs oligoelements, en particular, el liti, que prové dels aliments en abundància només a les regions amb sòls volcànics. L'angoixa és el que normalment anomenem estrès crònic, una condició en la qual, per desgràcia, viu una proporció important d'habitants urbans.

I aquí tornem a la idea d'una resposta a l'estrès, així com a la coneguda reacció de "lluita o fugida". Aquesta és una de les respostes a l'estrès, que ha evolucionat com a resposta a una amenaça per a la vida. Un membre de la tribu t'ha llançat una porra? Hit! L'ós persegueix? Correr! Per cert, hi ha una altra reacció menys coneguda: "congelar", quan és més efectiu fingir estar mort per salvar una vida.

I el cos ha desenvolupat una resposta automàtica a l'estrès per a aquestes situacions. És evident que quan la vida està en perill, cal actuar sense demora, i els recursos del cos han d'estar preparats. Això és facilitat per dues hormones: el cortisol i l'adrenalina.

L'estrès activa el sistema hipotàlem-hipofisi-adrenal (HPA): el sistema nerviós simpàtic fa senyals a les glàndules suprarenals perquè produeixin adrenalina, i paral·lelament, l'hipotàlem i la glàndula pituïtària transmeten a l'escorça suprarenal la tasca d'alliberar cortisol. Aquestes dues hormones alteren el curs de molts processos del cos, la qual cosa és beneficiós a curt termini (per a la supervivència), però poc compatible amb la vida a llarg termini.

Al mateix temps, els nostres embussos de trànsit diaris, els terminis, els caps descontents i els molestos spammers -això és el que el cos pot prendre per una amenaça per a la vida, és a dir, mantenen l'HPA "inflat", donant constantment una resposta estressant. I això és el que tenim tanta por quan parlem d'estrès crònic.

Com el cortisol i l'adrenalina perjudiquen la teva salut

En el moment de perill, el cortisol activa la glucòlisi: l'alliberament de glucosa dels dipòsits de glicogen. Gràcies a això, el cos rep energia addicional: podeu gastar-la per "batre o córrer". A més, el cortisol suprimeix el sistema immunitari: no hi ha temps per combatre un refredat quan la vida està en perill!

L'adrenalina "activa" el sistema nerviós. Com a resultat, la freqüència cardíaca augmenta, la pressió arterial augmenta i la sang flueix cap als músculs per, de nou, "batre o córrer". Però, què passa si els nivells d'adrenalina i cortisol del cos augmenten constantment, no hi ha ningú a qui vèncer i no cal córrer enlloc?

Les fluctuacions de pressió són un camí directe a la hipertensió. Un augment constant de la freqüència cardíaca, en el millor dels casos, provocarà atacs de pànic, en el pitjor, desgastarà el cor. Els atacs cardíacs dels addictes al treball de 35 anys ja no semblen sorprenents, oi? Els trastorns de la lipòlisi amenacen l'obesitat i la diabetis mellitus i la supressió de la immunitat: al·lèrgies, artritis i altres malalties autoimmunes. I les hormones de l'estrès també afecten el funcionament del cervell, provocant problemes de memòria i trastorns de l'estat d'ànim, fins a la depressió clínica inclosa.

Com et salves de l'angoixa?

No us aconsellarem que reduïu la quantitat d'estrès a la vostra vida: aquesta recomanació sembla una salutació del món dels ponis i unicorns. Anirem al contrari: veurem com es pot reduir l'alliberament de cortisol i adrenalina, així com reduir el seu impacte negatiu en l'organisme.

Comencem pel menjar. Per descomptat, us heu adonat que sota l'estrès us atreuen els dolços? I això és lògic: després de tot, els dolços redueixen ràpidament la concentració de cortisol en resposta a l'estrès. Però això només funciona "aquí i ara": a llarg termini, el cortisol augmentarà crònicament en els dolços. Per tant, és millor canviar a la xocolata negra: suavitza la resposta del cos a l'estrès i redueix l'alliberament d'hormones de l'estrès.

Per descomptat, l'esport també ajudarà. Si patiu estrès crònic, feu exercici a una intensitat moderada. Això evitarà que els nivells de cortisol pugin després de l'exercici i baixaran a la nit, cosa que us ajudarà a dormir millor. Proveu també el ioga: fa front bé a l'estrès crònic, així com a la depressió i les malalties cardiovasculars que provoca.

Diverses vitamines i suplements dietètics també poden ser útils en aquesta lluita desigual. L'oli de peix (àcids grassos poliinsaturats omega-3) redueix la concentració de cortisol al cos després de sis setmanes d'ingesta. Els suplements de liti ajuden a augmentar l'alliberament de serotonina durant l'estrès, que prevé eficaçment la depressió. El liti també redueix l'alliberament d'adrenalina i la producció de cortisol, que mitiga la resposta a l'estrès del cos i prevé la transició de l'estrès agut a l'angoixa. I per reduir els efectes negatius del cortisol, els metges aconsellen prendre vitamines C i B5.

I beu prou aigua: la deshidratació provoca una resposta d'estrès més forta!

Resumint

L'estrès és la resposta adaptativa normal del cos als canvis ambientals. Es torna anormal quan el teu cos se sent constantment amenaçat; així és com sorgeix l'estrès crònic o angoixa. Sobreactiva el sistema hipotàlem-hipofisi-adrenal, que augmenta els nivells de les hormones cortisol i adrenalina, i això afecta negativament la salut.

Si no podeu controlar la quantitat d'estrès "dolent" a la vostra vida, canvieu el vostre estil de vida perquè no tingui un efecte tan destructiu sobre el cos. Però si la nutrició, l'exercici i les vitamines no ajuden, proveu la teràpia cognitiva conductual (TCC), l'única teràpia que s'ha demostrat que redueix no només la percepció d'estrès d'una persona, sinó també els nivells de cortisol al cos.