Com afecta el sucre al nostre cos?

2024 Autora: Seth Attwood | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 16:00

Sovint es pot escoltar que el cos no necessita sucre en absolut i només en fa mal. Diuen que provoca càncer, diabetis, càries i fa que els nens siguin hiperactius. Què d'això és cert i quin és un mite, entén el periodista mèdic Dagens Nyheter.

El cos no necessita sucre i no aporta cap benefici. Però és realment perillós per a nosaltres, per molt que mengem? És cert que el sucre alimenta els tumors cancerosos? Addicció? Fa que els nens siguin hiperactius? Què passa amb el sucre de la fruita? Amina Manzour, especialitzada en cobertura mèdica, ha estudiat què diu la ciència sobre el sucre.

Les emocions estan arrasant al voltant del sucre. Algú en gaudeix i s'alegra, algú sent culpabilitat i vergonya. I alguns el tracten generalment amb ràbia i recel. Hi ha moltes opinions diferents sobre el sucre, i sovint hi ha un aferrissat debat entre els que pensen que el sucre és perillós independentment de la dosi i els que creuen que fins i tot una dieta saludable pot incloure una mica de sucre.

Llavors, com van realment les coses?

Necessitem sucre?

El sucre es presenta en moltes formes. Es troba de forma natural, per exemple, en fruites i baies. També l'afegim al nostre menjar. Juntament amb les fruites, obtenim una mica de sucre, però també fibra dietètica i vitamines. Per tant, en primer lloc, el sucre afegit artificialment als aliments està cridat a limitar-se, ja que proporciona energia, però no té un valor nutricional especial.

Quan parlem de sucre, ens referim més sovint a la sacarosa, és a dir, al sucre granulat. Està compost de glucosa i fructosa i no conté vitamines, minerals ni fibra dietètica. La glucosa és un combustible important per a les cèl·lules del cos, especialment el cervell. Tanmateix, la glucosa també es troba en aliments rics en hidrats de carboni com el pa, les verdures d'arrel i la pasta, de manera que no cal menjar sucre per obtenir prou glucosa. A més, el cervell pot consumir cetones, que són produïdes pel cos a partir dels àcids grassos.

Segons l'OMS i les directrius nutricionals escandinaves NNR12, el sucre afegit artificialment no hauria de representar més del 10% del total de calories consumides diàriament. Per als adults, això significa uns 50-75 grams de sucre al dia, depenent del requeriment energètic. Això és aproximadament equivalent a una llauna de refresc ensucrat o una canya de caramel. A més, segons l'OMS, reduir la ingesta diària de sucre fins i tot fins a un 5% o menys és beneficiós per a la salut.

D'on traiem el sucre?

La investigació de la Swedish Food Board mostra que el 40% dels adults i el 50% dels nens mengen més del 10% del sucre afegit artificialment. Però, en general, no recordem molt bé el que mengem, per la qual cosa és possible que aquestes xifres estiguin infravalorades. Aquest problema sovint sorgeix en el curs de la investigació nutricional.

De vegades es diu que una de les principals fonts de sucre per a nosaltres és el sucre no evident "amagat" als aliments, i això pot ser el cas si mengeu, per exemple, molts iogurts de fruita dolça, cereals i similars.. Però per a la majoria, la principal font de sucre artificial segueix sent la xocolata, els productes de forn i les begudes ensucrades.

També és important quant menges d'aquest o aquell producte. Per exemple, el ketchup conté molt de sucre, però una cullerada de salsa de tomàquet, que es considera una porció estàndard, només conté de 3 a 5 grams de sucre, segons l'Administració Estatal d'Aliments. Però en una llauna de refresc dolç - 30-35 g.

Com saber si un producte conté sucre?

El sucre té molts noms diferents. Per exemple, l'etiqueta pot incloure sacarosa, dextrosa, glucosa, fructosa, xarop de blat de moro d'alta fructosa, sucre invertit, xarop d'atzavara, isoglucosa o mel. A l'etiqueta del paràgraf anomenat "Glúcids, dels quals sucres…" s'ha d'escriure quant natural i quant sucre afegit conté el producte. Determinar la quantitat de sucre afegit en un producte és més difícil. L'Administració Estatal d'Aliments fins i tot va compilar un directori especial.

Com funciona el sucre?

Segurament heu sentit que els dolços fan hiperactius els nadons. Molts ja saben que això és un mite. Els estudis han demostrat que els pares consideren hiperactiu el comportament dels seus fills quan creuen que han menjat sucre.

Però hi ha moltes altres creences comunes sobre el sucre. Per exemple, sovint es diu que el sucre pot causar càncer i "alimenta" tumors cancerosos. S'han realitzat molts experiments en ratolins que demostren que quantitats elevades de sucre poden causar càncer, i els resultats d'aquest tipus d'investigació poques vegades es poden aplicar directament als humans. A més, els ratolins sovint reben grans quantitats de sucre durant els experiments, molt més del que podria menjar un humà.

Però si ens fixem en tots els estudis humans disponibles en conjunt, més que en els articles científics individuals, queda clar que l'evidència de la carcinogenicitat del sucre és molt fràgil. Tanmateix, es pot trobar una connexió indirecta. Si menges molt sucre durant molt de temps, augmenta el risc d'excés de pes i fins i tot d'obesitat. Però això, al seu torn, augmenta la probabilitat de càncer.

No hi ha evidència científica sòlida que el sucre per si sol augmenti el risc de patir diabetis tipus 2 o malalties cardiovasculars. En la seva anàlisi, l'OMS afirma que l'associació del sucre amb la malaltia cardiovascular i la diabetis tipus 2 es deu principalment a una major probabilitat de sobrepès i obesitat.

Una altra creença popular és que el sucre és addictiu. Això és molt controvertit i la dependència del sucre no es considera un diagnòstic científicament sòlid. En canvi, n'hi ha que parlen d'una mena d'addicció als aliments, però això tampoc és un diagnòstic mèdic. El sucre (i altres aliments) no augmenta la tolerància tant com ho fan les drogues. És cert que algunes persones tenen més desitjos de sucre que altres, però això no és una addicció mèdica.

La fructosa és perjudicial per al cos?

De vegades es cita la fructosa com la culpable de l'epidèmia d'obesitat a tot el món. Com el seu nom indica, la fructosa es troba en les fruites, però també en els dolços i els refrescs. Es creu que la fructosa, independentment de la font, és perjudicial per al cos. La fruita fresca no conté tanta fructosa, però sí un munt d'altres nutrients. Hi ha estudis en què les persones menjaven molta fruita (fins a deu dies seguits), i això no va tenir cap efecte negatiu en el seu pes i els nivells de sucre en sang. I sobretot obtenim fructosa del sucre normal.

Què passa amb les begudes ensucrades?

No hi ha regles sense excepcions, i aquí hi ha la mateixa història. Hi ha proves sòlides que les begudes ensucrades com el refresc són molt poc saludables. S'han relacionat amb un major risc de diabetis tipus 2, malalties cardiovasculars, obesitat i càries dental. No està clar per què passa això, però una explicació és que les calories líquides no saturen tan eficaçment com les sòlides.

Per descomptat, el millor és beure aigua, però és bastant avorrit. Així que si beu refresc més sovint que de vegades, opteu per un de baix en calories.

És important la quantitat de sucre que mengem?

L'excés de calories augmenta el risc d'augmentar de pes, que al seu torn pot estar associat amb malalties del cor, diabetis tipus 2, certs càncers i obesitat. En el transcurs de molts estudis, després dels quals es va concloure que els riscos associats al sucre, els subjectes van guanyar pes. Per tant, és impossible dir amb certesa què va influir exactament en els resultats: sucre o excés de pes real. La quantitat de greix del cos afecta molts paràmetres de salut.

Però segons l'estudi agrupat més complet, fins ara, no hi ha riscos clars per a una persona sana i de pes normal en la qual no més del 10% de tota l'energia rebuda al dia està coberta de sucre.

Un estudi suec de prop de 50.000 persones de Malmö i els seus voltants i Västerbotten Lane, amb el qual els científics van intentar entendre com el consum de sucre afegit artificialment s'associa amb la mort prematura, confirma aquesta afirmació. La taxa de mortalitat més baixa entre les persones que mengen entre un 7,5 i un 10% de sucre afegit artificialment al dia.

Al mateix temps, la regla "com menys sucre, millor" no existeix. El grup que menjava menys sucre -menys del 5%- presentava una taxa de mortalitat més alta que els que menjaven entre el 7,5% i el 10%. No podem concloure d'aquest estudi que el sucre sigui saludable, però en qualsevol cas, el 10% de sucre afegit artificialment recomanat no augmenta la mortalitat.

Tanmateix, un excés de sucre -més del 20% de la ingesta energètica diària- augmenta el risc de mort prematura. És cert que les persones amb aquest indicador, en general, portaven un estil de vida menys saludable, menjaven pitjor i fumaven més que altres.

El que sí que sabem amb certesa és que el sucre és dolent per a les dents i augmenta el risc de càries. Per tant, pel bé de la salut dental, val la pena menjar dolços només els dissabtes i rentar-se les dents dues vegades al dia amb una pasta amb fluor.

conclusions

De cap manera us animem a menjar més sucre amb aquest article. Reduïu la ingesta si voleu, tan aviat com cregueu que ho necessiteu. És molt fàcil superar la ingesta de sucre, perquè n'hi ha molt en dolços, panets i xocolata. I per això, és més probable que augmenti de pes, que provoca moltes malalties. Però no us oblideu només del sucre. La majoria d'estudis mostren que la dieta global més que l'alimentació individual afecta la salut.

Fins i tot amb la dieta més saludable i variada, que consisteix principalment en fruites, verdures, llegums, cereals integrals, oli d'oliva, peix, llavors i fruits secs, de vegades et pots permetre un tros de xocolata o un rotllo.