Com controlar el teu cos amb una respiració adequada?

2024 Autora: Seth Attwood | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 16:00

La respiració està directament relacionada amb el treball i l'estat del sistema nerviós. És per això que els exercicis de respiració per calmar els nervis són tan habituals i efectius. Molts d'aquests formen la base de les pràctiques de respiració de ioga. Però no cal tenir coneixements especials per aprendre a respirar correctament, desfer-se de l'estrès, l'insomni i el sobreesforç.

Què és respirar per relaxar-se?

La base de qualsevol exercici de respiració serà un ritme estrictament definit. Heu de saber que l'efecte de l'exercici sobre el cos també canvia a partir de la freqüència i la velocitat, la profunditat de la respiració i la durada dels períodes de contenció de la respiració. Comenceu a respirar ràpid, poc profund, inhalant petites dosis d'oxigen, no aconseguireu la tranquil·litat. Al contrari, el sistema nerviós rebrà un incentiu per treballar més.

Respiració per relaxar-se

Qualsevol mètode de respiració per ajudar-vos a calmar-vos depèn d'una respiració profunda i mesurada. Amb l'ajuda, no només es produeix l'ompliment absolut dels pulmons amb aire, sinó també l'enriquiment amb oxigen de tots els teixits i cèl·lules del cos. Ajuda a normalitzar la pressió arterial, alleuja la tensió muscular, estimula la funció cerebral adequada i ajuda al sistema nerviós a relaxar-se.

El ritme correcte a l'hora de realitzar exercicis de respiració per calmar s'aconsegueix mitjançant determinats intervals de contenció de la respiració, tant abans com després de l'exhalació. És important donar l'oportunitat al cos d'adaptar-se entre els exercicis realitzats, que són diferents en les seves tècniques i requereixen una certa habilitat.

La gimnàstica respiratòria es divideix en quatre opcions:

- omplint la part superior dels pulmons amb oxigen, les respiracions es realitzen a causa del moviment de les clavículas;

- respiració amb el pit, quan hi ha una "obertura" i "compressió" de les costelles;

- inhalar amb l'ajuda de l'abdomen - "respiració abdominal"; gràcies a aquesta inhalació i exhalació, el diafragma es mou, els òrgans interns es massatgen i la saturació d'oxigen de la sang augmenta;

- respiració ondulant, quan hi intervenen les tres zones indicades.

A partir d'aquestes opcions per inspirar i exhalar, es construeixen tècniques de respiració addicionals per calmar els nervis i enfortir el sistema nerviós.

Regles d'exercici per calmar els nervis

Si trieu exercicis de respiració senzills per calmar-vos, val la pena recordar les regles bàsiques que implica qualsevol tècnica. L'incompliment d'aquestes normes comportarà la manca del resultat desitjat.

Qualsevol exercici de respiració s'ha de realitzar dempeus o ajagut, de manera que l'esquena estigui totalment recta.

És millor respirar amb els ulls tancats, recorrent a la tècnica de la meditació, presentant imatges i paisatges agradables.

És important centrar-se completament en el procés d'inhalació i exhalació, que al principi caldrà controlar-lo conscientment. A poc a poc, el control conscient ja no serà necessari, però, la concentració encara hauria d'estar en el procés de respiració.

Cal no només netejar la ment dels pensaments negatius, sinó també relaxar completament tots els músculs. La relaxació ha de fluir suaument des de la punta dels dits dels peus cap amunt. Cal prestar especial atenció a les espatlles, el coll i la cara. En aquests llocs, els músculs experimenten una tensió important.

Cal fer exercicis per calmar els nervis 5-10 vegades. No t'esforcis massa. Abans de passar a la següent tècnica, val la pena esperar una estona perquè el cos s'adapti.

En el procés d'inhalació, cal imaginar com tot el cos, juntament amb l'oxigen, s'omple de nova energia neta i tranquil·litat. A l'exhalació, cal "expulsar" la tensió acumulada dins de tu.

En alguns casos, serà útil repetir-se en el procés d'exercicis de respiració els següents paràmetres: "Estic tranquil", "Estic calmant", "Estic relaxant", "Estic tranquil", etc. Hauríeu d'evitar la partícula "no" a les formulacions i, en general, un context negatiu, així com el temps futur, per exemple, "No estic preocupat", "Aviat em calmaré".

Exercicis de respiració senzills

El primer conjunt de tècniques es basa en la respiració pel nas. L'exercici ha de començar amb una exhalació completa.

Respiració complexa

Respiració a l'estómac. Amb una respiració profunda, el ventre "s'infla", amb una exhalació pausada, cau. La inhalació es porta a terme durant 3-4 segons, després cal contenir la respiració durant 2 segons, expirar durant 4-5 segons. L'interval entre respiracions és de 2-3 segons.

Respiració toràcica. A la inhalació, les costelles "s'obren", a l'exhalació, "s'encongeixen". El temps de lliurament és el mateix que en la primera etapa.

Respiració amb les clavícules. A la inhalació, les clavícules pugen, a l'exhalació, cauen. Els intervals i el temps d'execució són els mateixos.

Respiració ondulada. La inhalació va de baix a dalt: abdomen, pit, clavícula. Exhalar - de dalt a baix: clavícula, pit, abdomen. L'etapa final s'ha de dur a terme especialment de manera mesurada.

Respiració per activar els hemisferis cerebrals

La tècnica es duu a terme mitjançant una fixació alternativa de les fosses nasals. Només està implicada la mà dreta. El dit polze s'aplica a la fossa nasal dreta, el dit petit a l'esquerra. La inhalació tranquil·la i l'exhalació completa es realitzen alternativament en un costat del nas. Amb una fosa nasal dreta pinçada, s'estimula l'hemisferi esquerre, amb una pinça a l'esquerra, la dreta.

Respiració "adormida"

Et permet no només relaxar-te, sinó també superar l'insomni.

La tècnica de realització de l'exercici per calmar els nervis és molt senzilla: es fan respiracions lleugeres i sense presses durant 5 minuts, amb concentració en el procés respiratori, escoltant les sensacions interiors. Perquè aquest exercici sigui més efectiu, col·loqueu els palmells a la zona del plexe solar. Cal respirar tant a l'estómac com al pit.

Per alleujar l'estrès

Cal fer una respiració curta i relativament profunda. A continuació, aguanteu la respiració durant 4 segons i expireu completament, profundament i durant molt de temps. Això és seguit d'una pausa de 5 segons abans del proper ompliment dels pulmons amb oxigen.

Respiració relaxant i neteja mental

En aquesta tècnica de respiració, els braços tornen a estar implicats. Cal posar un palmell al front i l'altre a la part posterior del cap. Aquesta posició ajudarà a augmentar el flux sanguini en aquests lòbuls del cap, ajudant a netejar la ment i la ment de l'ansietat, la tensió, obrint noves maneres de fer front a l'estrès. Sense treure els palmells de les mans, la inhalació i l'exhalació mesurades es fan amb una respiració curta entre elles.

Respiració que relaxa la ment

El segon complex es basa en inspirar pel nas i expirar per la boca. També cal començar-lo amb una exhalació completa.

Primer exercici

Després de prendre una respiració completa, cal fer una exhalació intensa i profunda a través dels llavis ben comprimits. En aquest cas, l'exhalació es fa en porcions, l'aire es "expulsa" des de dins.

Exercici dos

Aquí cal induir un badall "artificial".

Obrint la boca el més àmplia possible perquè sentis la tensió a la mandíbula inferior, has de respirar suaument, sentint com els pulmons s'omplen d'aire. Aguanta la respiració durant 2 segons, i després exhala lentament i lentament.

Tercer exercici

Prenent una respiració completa sense aguantar la respiració, l'aire s'allibera per la boca oberta. En aquest cas, els llavis es dobleguen en cercle. L'exhalació es fa per porcions, a sacsejades. L'etapa inicial de l'exhalació és la més llarga, i l'aire que surt gradualment dels pulmons hauria de ser cada cop menor. Un cop finalitzat, hauríeu d'esperar 5-10 segons i repetir l'exercici de respiració de nou.

Dedicant 5-10 minuts al dia a exercicis de respiració per calmar-se, podeu normalitzar el funcionament del sistema nerviós, alhora que satureu el cervell i tot el cos amb oxigen. Això ajudarà no només a combatre els "nervis" i l'estrès, sinó que també contribuirà a la normalització de l'estat d'ànim, la claredat de la consciència i alleujarà molts problemes de salut.