Mantenir la teva salut de 20 a 60

2024 Autora: Seth Attwood | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 16:00

En aquest article, un especialista en exercici i fisiòleg explica què passa al nostre cos als 20, 30, 40, 50 i 60 anys, i a quina edat quin tipus d'activitat física és més beneficiosa. També ofereixen consells específics per a cada edat.

El cos s'escurça, la massa muscular es redueix, el procés metabòlic s'alenteix… L'edat passa factura i comença a manifestar-se en l'estat del cos, però la forma de vida i, en primer lloc, l'activitat física, pot tenir un gran influència en la velocitat del procés d'envelliment.

Tothom sap que l'exercici és molt beneficiós. Gràcies a ella, pots controlar el teu pes, mantenir la ment aguda, mantenir-te enèrgic i estar en bona forma.

Amb l'edat, no s'ha de reduir la quantitat d'activitat física: ajudaran a mantenir la vitalitat i la salut.

En aquest article, Katja Borodulin, professora associada i especialista en exercici a la Universitat d'Hèlsinki, i Jarmo Heiskanen, fisiòleg, expliquen què passa al nostre cos en diferents moments de la nostra vida i quin tipus d'activitat física serà especialment beneficiosa.

20 anys: màxima vitalitat

Als vint anys, una persona està al cim de la seva forma física. Si no patiu malalties cròniques i porteu un estil de vida relativament saludable, podeu mantenir-vos en forma fàcilment: el vostre metabolisme és normal, els vostres músculs funcionen perfectament, us recupereu ràpidament de l'exercici.

Si durant aquest període t'asseus al sofà, serà més fàcil posar-te en forma que als 50.

La resistència es desenvolupa molt bé. Si, per exemple, us agrada córrer o altres esports que requereixen resistència, als 20 anys podreu millorar els vostres resultats.

Com que el cos encara s'està desenvolupant en alguns aspectes, l'estil de vida jugarà un paper especial en quines característiques físiques desenvolupeu. Amb 20 anys, estàs posant les bases per a les properes dècades.

Per exemple, si practica regularment algun tipus d'esport als 20 anys, els moviments es conservaran a la memòria muscular. Aquest esport us serà fàcil a una edat posterior, fins i tot si feu pauses. L'esport també té un efecte positiu en el cervell. Per exemple, un bon nivell de resistència pot augmentar l'hipocamp, responsable de la memòria i l'aprenentatge. Les persones que es dediquen a un treball mental intens -per exemple, els estudiants- haurien de fer esport a la natura: això ajudarà a alleujar l'estrès i a dinamitzar.

30 anys: mantenir-se en forma

Un jove de 30 anys pot entrenar de la mateixa manera que un de 20, però l'edat comença a recordar-se: el metabolisme comença a disminuir, la massa muscular comença a disminuir i la mobilitat empitjora. La resistència aeròbica també comença a disminuir gradualment.

Els canvis relacionats amb l'edat són encara petits i l'activitat física pot frenar el deteriorament de diverses característiques. Als 30 anys, serà útil realitzar diversos entrenaments, tant per als músculs com per a la resistència, així com desenvolupar la velocitat i la força màxima. L'entrenament intens es pot continuar i la recuperació és ràpida.

La vida quotidiana d'un jove de 30 anys és sovint esgotadora. Molts estan fent una carrera o tenen fills. Estar en bona forma t'ajuda a fer front a la sobrecàrrega. En les dones, sovint es produeixen canvis hormonals i embaràs durant aquest període.

Si el treball dur o la cura dels nens petits us treu tota l'energia, no hauríeu de fer massa exercici. Fer exercici sense interrupció o esforç excessiu és perjudicial per a l'organisme.

40 anys: cal revisar la teva salut

Als 40 anys solen aparèixer els primers canvis relacionats amb l'edat. El metabolisme i el treball de les hormones s'alenteixen més que abans i, per tant, els quilos de més s'acumulen més fàcilment.

L'envelliment del cos comença a manifestar-se en el treball del sistema musculoesquelètic. El cos comença a escurçar-se i la massa òssia comença a reduir-se, sobretot en les dones.

Les persones de 40 anys pateixen lesions esportives més fàcilment que les persones més joves. Per exemple, el tendó d'Aquil·les es pot trencar més fàcilment durant els jocs de pilota que abans. La capacitat de recuperació del cos també es ralentitza. Per tant, l'escalfament i el refredament a aquesta edat és especialment important.

Moltes persones comencen a canviar el seu estil de vida durant aquests anys: comencen a fer exercici amb més propòsit, canvien la seva dieta o redueixen el consum d'alcohol. Un esport variat serà beneficiós. Cal dur a terme l'entrenament no només per a la resistència i l'enfortiment muscular, sinó també per a la coordinació dels moviments i la destresa.

Ara serà útil fer un examen mèdic per conèixer els indicadors de la pressió arterial, el sucre en la sang i els nivells de colesterol, ja que a aquesta edat solen començar a augmentar. Amb l'ajuda d'un estil de vida ben construït, podeu prevenir malalties que es poden desenvolupar més tard.

50 anys: incorporar-se al gimnàs ja no val la pena ajornar

Als 50, l'estructura del cos canvia. La massa muscular i òssia s'està reduint encara més ràpidament que abans, cosa que fins i tot pot fer que perdi pes. No obstant això, hi ha més greix al cos. Si menges de la mateixa manera que abans i et mous menys, engreixaràs fàcilment. En general, moltes persones milloren a la cintura.

Al voltant dels 50 anys, els músculs es tornen significativament més febles. A causa de l'envelliment, l'activitat i l'estructura de les cèl·lules musculars es debiliten, l'elasticitat dels teixits disminueix. La reacció i la destresa es frenen, la qual cosa s'associa amb una desacceleració en el pas dels impulsos nerviosos.

La força muscular disminueix més ràpidament en les dones que en els homes. La menopausa afecta la funció hormonal i la força muscular associada.

Durant aquest període, també augmenta el risc de desenvolupar osteoporosi.

Segons molts estudis, hauries de començar al gimnàs amb almenys 55 anys. Dos cops per setmana és una gran opció. Els exercicis lleugers de torsió o enfortiment al gimnàs i als jocs de raqueta i fer exercici en superfícies irregulars beneficiaran la teva columna vertebral. És millor treballar la balança amb regularitat.

L'exercici ajudarà a afrontar bé els canvis en el cos. El flux sanguini augmentarà, cosa que ajudarà a fer front, per exemple, als sofocos.

60: Enforteix els músculs de les cuixes, recorda descansar

Un home de 60 anys pot estar tan bé físicament com quan era jove.

Si fas exercici, menges aliments saludables i no fumes, és possible que els canvis relacionats amb l'edat no apareguin al teu cos.

Mantenir la força muscular és una prioritat als 60 anys. És especialment important mantenir els músculs de la cuixa en bon estat perquè l'equilibri es fa més difícil amb l'edat. Com més tens els malucs i les cames, més fàcil serà mantenir l'equilibri. També cal entrenar la mobilitat de la part superior del cos: per exemple, aixecar els braços pels costats cap amunt.

La força muscular, la velocitat i l'equilibri es desenvolupen millor al gimnàs, però qualsevol tipus d'exercici valdrà. A aquesta edat, l'esport ja no és tan fàcil com abans. La resistència pot mantenir-se a un bon nivell, però sovint es redueix la velocitat.

Després dels 60 anys, diverses malalties solen empitjorar. L'estil de vida i l'activitat física us ajudaran a combatre les malalties, però tampoc us heu d'oblidar dels medicaments importants. En el cas de malalties greus, la força muscular i la resistència acumulades seran un gran avantatge. No obstant això, la disminució de l'agudesa visual pot augmentar el risc de caigudes.

Descansar prou és important. Moltes persones de 60 anys dormen menys bé que quan eren joves, ja que es produeixen canvis estructurals al cervell que pertorben el son. Una mala nit de son es pot compensar descansant durant el dia. La càrrega del cervell també és important: és útil per aprendre idiomes o resoldre Sudoku. Les persones que fan exercici almenys amb moderació tenen una escorça cerebral més gruixuda que les que fan poc.