Impotència apresa - Mètodes de contraposició

2024 Autora: Seth Attwood | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 16:00

Fa cinquanta anys, el psicòleg nord-americà Martin Seligman va capgirar totes les idees sobre el nostre lliure albir. Seligman va realitzar un experiment amb gossos segons l'esquema de reflex condicionat de Pavlov. L'objectiu és formar un reflex de por al so del senyal. Si els animals van rebre carn d'un científic rus, un col·lega nord-americà va rebre una descàrrega elèctrica. Per evitar que els gossos s'escapessin abans d'hora, es van fixar amb un arnès especial.

Seligman confiava que quan els animals fossin traslladats al recinte amb una mampara baixa, fugirien tan bon punt escoltessin el senyal. Després de tot, una criatura viva ho farà tot per evitar el dolor, oi? Però a la nova gàbia, els gossos es van asseure a terra i van plorar. Ni un sol gos va saltar l'obstacle més lleuger, ni tan sols ho va intentar. Quan un gos que no va participar en l'experiment es va posar en les mateixes condicions, va escapar fàcilment.

Seligman va concloure que quan és impossible controlar o influir en esdeveniments desagradables, es desenvolupa un fort sentiment d'impotència. El 1976, el científic va rebre el premi de l'Associació Americana de Psicologia pel descobriment de la impotència apresa.

I què passa amb les persones?

La teoria de Seligman ha estat provada moltes vegades per científics de diferents països. S'ha comprovat que si una persona sistemàticament:

- és derrotat malgrat tots els esforços;

- està passant per situacions difícils en què les seves accions no afecten res;

- es troba enmig del caos, on les regles canvien constantment i qualsevol moviment pot conduir al càstig - la seva voluntat i el desig de fer alguna cosa en general s'atrofia. Arriba l'apatia, seguida de la depressió. L'home es rendeix. La impotència apresa sona com Marya l'artesana d'una antiga pel·lícula: "Sigui el que sigui, sigui el que sigui, és igual".

La teoria de la impotència apresa és confirmada per la vida. No cal seure amb una corretja i electrocutar-se. Tot pot ser més prosaic. Quan escrivia aquest article, vaig demanar als meus amics de Facebook que comparteixin les seves experiències d'impotència apresa. Em van dir:

- sobre intents infructuosos d'aconseguir una feina: negativa després de negativa sense explicació, - sobre un marit que es podria trobar al vespre amb regals cars, o amb agressivitat sense motiu aparent, segons el seu estat d'ànim. (A prop, gairebé la mateixa història sobre la seva dona), - sobre el cap tirà que repartia multes cada mes segons uns criteris nous i il·lògics.

Des de fora sembla que hi ha una sortida. Torna a escriure el teu currículum! Expedient de divorci! Queixa't al cap! Fes això i allò! Però, com el gos de Seligman, una persona que es veu obligada a la impotència ni tan sols pot saltar per sobre d'una tanca baixa. No creu en sortir. S'estira a terra i plora.

De vegades ni tan sols necessites una parella abusadora o un cap tirà. Gelya Demina, una estudiant de pràctiques a Corea, explica com en una lliçó un professor va donar una tasca a la classe. A partir de les lletres dels trossos de paper, cal afegir els noms dels països. Quan s'acaba el temps, el professor demana als que confien en la seva resposta que aixequin la mà. I així una i altra vegada. A l'última tasca, la meitat dels estudiants es va amargar.

"Després d'haver resolt tots els punts, vam començar a comprovar les respostes", diu Gelya. "El costat dret ho tenia gairebé tot bé. I els nois de l'esquerra no tenien les respostes correctes. L'última tasca (D E W E N S - Suècia) la van resoldre només dues de cada deu persones del costat esquerre. I llavors el professor diu: "Aquí està la confirmació de la hipòtesi". La pantalla mostra dues versions de la prova que teníem. Mentre que el grup de la dreta va rebre una prova perfectament normal, el grup de l'esquerra tenia una lletra barrejada en totes les tasques. Va ser impossible obtenir la resposta correcta en el seu cas. Tota la sal estava a l'última pregunta, sobre Suècia. És el mateix per als dos equips. Tothom va tenir l'oportunitat d'obtenir la resposta correcta. Però durant les últimes cinc preguntes, els nois es van convèncer completament que no podien resoldre el problema. Quan va ser el torn de la resposta correcta, només es van rendir".

Com resistir el caos? I si la impotència apresa ja està conquerint el territori interior? És possible no rendir-se i no lliurar-se a l'apatia?

Llauna. I aquí els científics tornen a estar al mateix temps amb la vida.

Remei 1: fer alguna cosa

De debò: el que sigui. El psicòleg Bruno Bettelheim va sobreviure a un camp de concentració amb una política de caos constant. La direcció del camp, va dir, va establir noves prohibicions, sovint sense sentit i en contradicció. Els guàrdies van posar els presos en una situació en què qualsevol acció podria comportar un càstig greu. En aquest mode, la gent ràpidament va perdre la voluntat i es va trencar. Bettelheim va proposar un antídot: fer allò que no està prohibit. Pots anar al llit en comptes de parlar de rumors de campaments? Acuéstese. Pots rentar-te les dents? Neteja. No perquè vulguis dormir o t'importi la higiene. Però perquè d'aquesta manera una persona torna el control subjectiu a les seves pròpies mans. Primer, té una opció: fer això o allò. En segon lloc, en una situació d'elecció, pot prendre una decisió i executar-la immediatament.

El que és important és la teva decisió personal, presa pel teu compte. Fins i tot una petita acció es converteix en una vacuna contra convertir-se en vegetal

L'eficàcia d'aquest mètode als anys 70 va ser confirmada pels col·legues nord-americans de Bettelheim. Ellen Langer i Judith Roden van dur a terme un experiment en llocs on una persona està més limitada en llibertat: una presó, una residència d'avis i un refugi per a persones sense llar. Què van mostrar els resultats? Els presoners als quals se'ls va permetre arreglar el mobiliari de les cel·les i triar programes de televisió a la seva manera es van tornar menys susceptibles als problemes de salut i als esclats d'agressivitat. Les persones grans, que podien moblar una habitació al seu gust, engeguen una planta i trien una pel·lícula per veure'ls a la nit, augmentaven la vitalitat i frenen el procés de pèrdua de memòria. I les persones sense sostre que podien triar un llit en un hostal i un menú per dinar més sovint van començar a buscar feina, i la van trobar.

La manera de fer front: fes alguna cosa perquè pots. Tria què fer amb la teva hora lliure abans de dormir, què cuinar per sopar i com passar el cap de setmana. Reorganitzeu els mobles de l'habitació de la manera que més us convingui. Trobeu tants punts de control com sigui possible on pugueu prendre la vostra pròpia decisió i executar-la.

Què pot donar això? Recordeu els gossos de Seligman? El problema no és que no poguessin saltar la barrera. Així passa amb les persones: de vegades el problema no és la situació, sinó la pèrdua de la voluntat i la fe en la importància de les seves accions. L'enfocament "fer perquè he triat fer" manté o recupera una sensació subjectiva de control. Això vol dir que el testament no s'allunya cap al cementiri, cobert amb un llençol, sinó que la persona segueix avançant cap a una sortida a una situació difícil.

Remei 2: Allunyar-se de la impotència - a petits passos

Les idees sobre mi mateix "No puc fer res", "No val la pena", "Els meus intents no canviaran res" estan formades per casos especials. Nosaltres, com en la diversió infantil "connectem els punts", triem alguns contes i els connectem amb una línia. Resulta una creença sobre tu mateix. Amb el temps, una persona presta cada cop més atenció a l'experiència que confirma aquesta creença. I deixa de veure excepcions. La bona notícia és que les creences sobre un mateix es poden canviar de la mateixa manera. Això es fa, per exemple, amb la teràpia narrativa: juntament amb un practicant ajudant, una persona aprèn a veure històries alternatives, que amb el temps es combinen en una nova representació. On abans hi havia una història sobre la impotència, en pots trobar una altra: una història sobre el teu valor i importància, sobre la importància de les teves accions, sobre la capacitat d'influir en el que està passant.

És important trobar casos especials en el passat: quan vaig tenir èxit? quan vaig poder influir en alguna cosa? quan va canviar la situació amb les seves accions? També és important parar atenció al present: aquí és on els petits objectius assolibles ajudaran. Per exemple, podeu netejar l'armari de la cuina o fer una trucada important que heu estat postergant durant molt de temps. No hi ha objectius massa petits: tothom és important. Ho vas gestionar? Succeït? Meravellós! La victòria s'ha de celebrar! Se sap que on hi ha l'atenció, hi ha energia. Com més èmfasi es posa en l'èxit, més fort serà el combustible per a una nova història preferida. Com més gran és la probabilitat de no rendir-se.

La manera d'afrontar-ho: establiu objectius petits i realistes i assegureu-vos de celebrar el seu assoliment. Mantingueu una llista i relegiu-la almenys dues vegades al mes. Amb el temps, notareu que els objectius i els assoliments s'han anat fent més grans. Trobeu una oportunitat per recompensar-vos amb una mica d'alegria per cada pas que completeu.

Què pot donar això? Els petits èxits ajuden a obtenir recursos per a accions a més gran escala. Desenvolupar autoconfiança. Encadena la nova experiència com a comptes en una línia de pescar. Amb el temps, les parts individuals es convertiran en un collaret: una nova història sobre tu mateix: "Sóc important", "Les meves accions importen", "Puc influir en la meva vida".

Remei 3: Una mirada diferent

Seligman va descobrir el problema, i més tard la seva vida i carrera es va dedicar a trobar una solució. El científic va trobar que els animals poden aprendre a resistir la impotència si tenen experiència prèvia en accions reeixides. Els gossos, que al principi podien tallar el corrent prement el cap sobre el panell del recinte, van continuar buscant una sortida, fins i tot quan estaven arreglats.

En col·laboració amb reconeguts psicoterapeutes, Seligman va començar a estudiar el comportament de les persones i les seves reaccions davant circumstàncies externes. Vint anys d'investigació el van portar a la conclusió que la tendència a explicar el que està passant d'una manera o altra afecta si busquem una oportunitat per actuar o renunciar. Les persones amb la creença que "passen coses dolentes per culpa meva" tenen més probabilitats de desenvolupar depressió i impotència. I aquells que pensen "Poden passar coses dolentes, però no sempre és culpa meva i algun dia s'aturarà", s'enfronten més ràpidament i recuperen la raó en circumstàncies desfavorables.

Seligman va proposar un esquema per repensar l'experiència i reestructurar la percepció. Es diu "Esquema ABCDE":

A - Adversitat, factor desfavorable. Pensa en una situació desagradable que desencadena pensaments pessimistes i sentiments d'impotència. És important començar escollint situacions que, en una escala de l'1 al 10, no puntueu més de 5: això farà que l'experiència d'aprenentatge sigui més segura.

B - Creença, convicció. Escriu la teva interpretació de l'esdeveniment: el que pensis sobre el que va passar.

C - Conseqüència, conseqüències. Com va reaccionar en relació a aquest esdeveniment? Com us heu sentit en el procés?

D - Disputa, una altra mirada. Escriu proves que desafien i refuten les teves creences negatives.

E - Energitzant, revitalitzant. Quins sentiments (i possiblement accions) han generat nous arguments i pensaments més optimistes?

La manera d'afrontar-ho: intenta refutar les teves creences pessimistes per escrit. Manteniu un diari per registrar els esdeveniments desagradables i resol-los segons l'esquema ABCDE. Rellegeix les teves notes cada pocs dies.

Què pot donar això? Sempre sorgiran situacions estressants. Però amb el temps i la pràctica, podeu aprendre a fer front a l'ansietat de manera més eficaç, resistir la impotència i desenvolupar les vostres pròpies estratègies de comportament i resposta amb èxit. L'energia que abans servia a creences pessimistes s'alliberarà i es podrà invertir en altres àrees importants de la vida.