Els 13 millors hàbits per a tothom que la ciència vincula a la longevitat

2024 Autora: Seth Attwood | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 16:00

Molta gent pensa que l'esperança de vida està determinada per la genètica. Tanmateix, els gens tenen un paper molt menor del que es pensava originalment. Els factors ambientals, així com la dieta i l'estil de vida són clau. Aquí hi ha tretze bons hàbits que molts estudis han trobat que augmenten la probabilitat d'una llarga vida.

Eviteu menjar en excés

La relació entre el nombre de calories consumides i l'esperança de vida és actualment de gran interès per als científics. Els estudis en animals mostren que reduir la ingesta diària de calories en un 10-15 per cent pot ajudar a maximitzar la longevitat. Els estudis d'estil de vida de centenaris coneguts també han trobat un vincle entre una ingesta de calories més baixa, una vida útil més llarga i una probabilitat relativament baixa de malaltia.

A més, restringir la ingesta de calories us pot ajudar a reduir l'excés de pes corporal i el greix del ventre, factors associats a escurçar la vostra vida útil. No obstant això, cal tenir en compte que la restricció excessiva de la ingesta de calories durant un període llarg és sovint inestable i pot provocar efectes secundaris negatius com ara augment de la gana, baixa temperatura corporal i disminució de la libido.

Tanmateix, encara no s'entén del tot si limitar la ingesta de calories és un camí directe per frenar l'envelliment i allargar la vida.

Menja més fruits secs

Els fruits secs són una font ideal d'energia. Són rics en proteïnes, fibra, antioxidants i compostos vegetals beneficiosos. A més, són una excel·lent font de diverses vitamines i minerals clau com ara coure, magnesi, potassi, folat i niacina, així com vitamines B6 i E.

Diversos estudis demostren que els fruits secs tenen un efecte beneficiós sobre el cos en prevenir malalties cardiovasculars, hipertensió arterial, inflamació, diabetis, síndrome metabòlica, greix abdominal excessiu i fins i tot algunes formes de càncer. Un d'aquests estudis va trobar que les persones que mengen fruits secs almenys tres vegades per setmana tenien un risc un 39 per cent més baix de mort prematura en comparació amb els controls.

Així mateix, dos estudis recents amb més de 350.000 persones van trobar que els que menjaven fruits secs tenien un risc de morir un 27 per cent més baix durant el període d'estudi. No obstant això, la major reducció del risc es va observar en els que menjaven fruits secs diàriament.

Incloeu la cúrcuma a la vostra dieta

Quan es tracta de les anomenades estratègies anti-envelliment, la cúrcuma és una gran opció. El fet és que aquesta espècia conté un potent compost biològicament actiu anomenat curcumina. Gràcies a les seves propietats antioxidants i antiinflamatòries, es creu que la curcumina ajuda a mantenir la funció normal del cervell, el cor i els pulmons, i protegeix el cos del càncer i de certes malalties relacionades amb l'edat.

Es va trobar que l'ús de curcumina s'associa amb un augment de l'esperança de vida tant en insectes com en ratolins. Tanmateix, aquests resultats no sempre han estat reproduïbles i actualment no hi ha estudis en humans. No obstant això, la cúrcuma ha estat molt apreciada i s'ha menjat àmpliament a l'Índia durant milers d'anys i es considera segura.

Menja més aliments d'origen vegetal

Menjar una gran varietat d'aliments vegetals com ara fruites i verdures, fruits secs i llavors, cereals integrals i fesols pot reduir el risc de patir malalties i allargar la vida.

Per exemple, molts estudis han relacionat una dieta rica en plantes amb un risc reduït de mort prematura, així com càncer, síndrome metabòlica, depressió i deteriorament cerebral. Aquests efectes s'atribueixen als nutrients i antioxidants que es troben en els aliments vegetals, inclosos els polifenols, carotenoides, àcid fòlic i vitamina C.

Alguns estudis han relacionat les dietes vegetarianes i veganes, que naturalment inclouen quantitats més grans d'aliments d'origen vegetal, amb una reducció del 12-15% del risc de mort prematura. Els mateixos estudis van informar d'una reducció del 29-52% del risc de mort per càncer, malalties cardiovasculars, renals i hormonals.

Al mateix temps, alguns estudis han trobat que un augment del risc de mort prematura i l'aparició de certes malalties s'associa amb un consum excessiu de carn. Tanmateix, altres estudis informen de l'absència o el grau insignificant d'aquesta connexió, i les conseqüències negatives, aparentment, estan associades a l'ús de productes semielaborats principalment carnis.

Els vegetarians i els vegans tendeixen a ser més conscients de la salut que els que mengen carn, i això pot ser part de l'explicació de les troballes dels científics. Tanmateix, és molt probable que menjar aliments d'origen vegetal tingui un efecte beneficiós sobre la salut i la longevitat.

Mantingueu-vos físicament actiu

No és sorprenent que l'activitat física et pot mantenir sa i allargar la teva vida. Només 15 minuts d'exercici al dia us poden ajudar a aconseguir resultats positius que us proporcionaran tres anys addicionals de vida. A més, el risc de mort prematura es pot reduir en un 4% amb cada 15 minuts addicionals d'activitat física diària.

Recentment es va publicar un estudi que mostra que el risc de mort prematura es va reduir en un 22 per cent en les persones que feien exercici, fins i tot si fessin exercici menys dels 150 minuts recomanats per setmana. Els que van seguir aquesta recomanació tenien un 28% menys de "probabilitat" de morir abans d'hora. I per als entusiastes del fitness més dedicats, que dedicaven més de 150 minuts a la setmana a fer exercici, la xifra era del 35 per cent.

Finalment, hi ha alguns estudis que relacionen una activitat física elevada amb una reducció del cinc per cent del risc de mort prematura en comparació amb una activitat baixa o moderada.

No fumi

El tabaquisme està estretament relacionat amb moltes malalties i la mort prematura. En igualtat de condicions, les persones que fumen poden perdre fins a 10 anys de vida i tenen tres vegades més probabilitats de morir prematurament que les que no han pres mai un cigarret. Tingueu en compte que mai és massa tard per deixar de fumar.

Un estudi va trobar que les persones que deixen de fumar abans dels 35 anys poden allargar la seva vida més de 8 anys. Deixar de fumar als seixanta anys pot allargar la vida fins a 4 anys. Tanmateix, de fet, fins i tot als vuitanta anys no és massa tard per fer-ho.

Limiteu la vostra ingesta d'alcohol

Beure grans quantitats d'alcohol s'associa amb malalties del fetge, del cor i del pàncrees i un augment general del risc de mort prematura. Al mateix temps, el consum moderat s'associa amb una disminució de la probabilitat de múltiples malalties, així com una reducció del 18 per cent del risc de mort prematura.

El vi es considera especialment saludable pel seu alt contingut en antioxidants polifenòlics. Els resultats d'un estudi de 29 anys mostren que els homes que prefereixen el vi tenen un 34% menys de probabilitats de morir prematurament que els que prefereixen la cervesa o els licors. A més, els científics han descobert que el vi és especialment eficaç per protegir l'organisme de les malalties del cor, la diabetis, els trastorns neurològics i la síndrome metabòlica.

Per mantenir un consum moderat d'alcohol, es recomana que la dona es limiti a una o dues racions al dia (equivalent a 25-50 ml d'alcohol) i un màxim de set racions a la setmana. Els homes haurien de limitar-se a un màxim diari de tres porcions (75 ml de licor fort) o 14 porcions per setmana.

És important tenir en compte que actualment no hi ha cap investigació creïble que demostri que els beneficis del consum moderat d'alcohol siguin més grans que l'abstinència. En altres paraules, no hi ha cap motiu per començar a beure si no has consumit alcohol amb normalitat fins ara.

Prioritza la satisfacció de la teva vida

Sentir-se feliç pot augmentar dràsticament la teva vida útil. Un estudi sobre aquest tema va trobar que les persones que estaven satisfets amb les seves vides van mostrar constantment un risc un 3,7 per cent més baix de mort prematura durant els cinc anys de l'experiment.

L'estudi, que va incloure 180 monges catòliques, va incloure una anàlisi de les seves pròpies valoracions sobre la satisfacció i la felicitat amb la vida quan van entrar per primera vegada al monestir, i més tard, va identificar la relació entre aquests indicadors i la longevitat. Els que se sentien més feliços als 22 anys tenien 2,5 vegades més probabilitats de romandre amb vida 60 anys després.

Finalment, una revisió de 35 estudis diferents va trobar que les persones feliços viuen de mitjana un 18% més que els seus contemporanis menys feliços.

Eviteu l'estrès crònic i l'ansietat

L'ansietat i l'estrès poden escurçar significativament la teva vida. Per exemple, les dones que pateixen estrès o ansietat tenen el doble de probabilitats de morir per malalties del cor, ictus o càncer de pulmó. De la mateixa manera, els homes que estan constantment sota estrès tenen un risc tres vegades més gran de mort prematura que els que es poden relaxar.

Si estàs experimentant estrès, el riure i l'optimisme poden ser dos ingredients clau per fer front a l'estrès. Les investigacions mostren que les persones pessimistes tenen un 42% més de risc de mort prematura que els optimistes. Dit això, tant el riure com una visió positiva de la vida poden reduir l'estrès, augmentant així la probabilitat de longevitat.

Amplia i dóna suport al teu cercle social

Els científics creuen que tenir connexions socials saludables pot ajudar a una persona a viure un 50 per cent més. De fet, la presència de només tres connexions socials, com mostra l'anàlisi de les dades estadístiques, pot reduir el risc de mort prematura més de tres vegades en comparació amb la solitud total.

La investigació també ha relacionat la presència de xarxes socials saludables amb canvis positius en el cor, el cervell, les hormones i els sistemes immunitaris que poden reduir el risc de malalties cròniques. Un cercle social fort us pot ajudar a fer front a l'estrès amb més facilitat, la qual cosa pot explicar en part l'impacte positiu d'aquest factor en l'esperança de vida.

Finalment, un estudi va portar els científics a concloure que donar suport als altres pot ser encara més beneficiós que rebre'l. En altres paraules, quan accepteu l'ajuda i l'atenció d'amics i familiars, hauríeu de recordar pagar-los en espècie.

Intenta ser més conscienciat

La consciència significa la capacitat d'una persona de ser responsable, recollida, organitzada, eficient i amb un propòsit. D'acord amb les dades d'un estudi plurianual de 1.500 nens i nenes, els que es consideraven assertius, organitzats i disciplinats van viure de mitjana un 11 per cent més que els seus companys menys conscients.

Les persones conscients tendeixen a tenir menys pressió arterial alta i trastorns psiquiàtrics, i tenen un menor risc de diabetis i problemes cardíacs i articulars. Això pot ser degut en part al fet que les persones amb consciència són menys propenses a posar en risc la seva vida i respondre menys negativament als estressants, i tenen més probabilitats de portar una vida professional exitosa i assumir la responsabilitat de la seva salut.

La consciència es pot desenvolupar en qualsevol etapa de la vida a través de petits passos com netejar regularment l'escriptori, complir amb un pla de treball planificat i ser puntual en el tracte amb les persones.

Beu cafè o te

Beure cafè i te s'ha relacionat amb un risc reduït de certes malalties cròniques. Per exemple, els polifenols i les catequines del te verd poden reduir el risc de càncer, diabetis i malalties cardiovasculars. Així mateix, el consum de cafè s'ha relacionat amb un menor risc de diabetis tipus 2, malalties del cor i certs càncers i malalties cerebrals com l'Alzheimer i el Parkinson.

A més, les persones que beuen cafè o te regularment tenen l'avantatge d'un 20-30% menys de risc de mort prematura en comparació amb les que no ho fan.

Per descomptat, cal tenir en compte que qualsevol benefici per a la salut es pot "compensar" fàcilment amb massa edulcorant o sabors artificials. Recordeu, també, que beure massa cafeïna pot provocar insomni, per la qual cosa hauríeu de limitar la ingesta de cafè a 400 mil·ligrams, o unes quatre tasses al dia.

També val la pena assenyalar que la cafeïna normalment deixa d'actuar completament en les 6 hores posteriors a la ingestió. Per tant, per a aquells que tenen problemes per dormir prou bé, és millor posposar el consum de begudes estimulants a una data anterior.

Aconsegueix un son saludable

El son és fonamental per regular la funció cel·lular i ajuda el cos a recuperar-se. Investigacions recents han demostrat que és molt probable que la longevitat estigui relacionada amb els patrons de son regulars. En concret, es tracta d'anar a dormir i llevar-se aproximadament a la mateixa hora.

La durada del son també sembla tenir un paper important. Dormir massa curt o massa llarg té un impacte negatiu. Per exemple, dormir menys de 7 hores a la nit s'associa amb un 12% més de risc de mort prematura, mentre que dormir més de 8 hores a la nit també pot reduir l'esperança de vida en un 38%.

La manca de son pot contribuir al desenvolupament de la inflamació, augmentar el risc de diabetis, malalties cardiovasculars i obesitat. Tot això està directament relacionat amb la reducció de l'esperança de vida. D'altra banda, el somni excessiu pot estar associat amb depressió, inactivitat física i condicions mèdiques no identificades que també afecten negativament l'esperança de vida.

Per a molts pot semblar que la longevitat està fora del nostre control, però molts bons hàbits poden ajudar a una persona a mantenir-se sana i viure més temps. Aquests inclouen exercici, una bona alimentació i un son adequat.