Programa d'entrenament de força per a l'heroi Alexander Zass

2024 Autora: Seth Attwood | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 16:00

Molt sovint podeu trobar la següent imatge: una persona amb cames molt primes és molt més forta que un esportista les cames del qual són una muntanya de músculs. Sorgeix una pregunta lògica: per què passa això?

I el cas és que els músculs grans no signifiquen músculs forts, només un entrenament complex de músculs, lligaments i tendons dóna força real. En termes de densitat, els tendons són inferiors als ossos; sense ells, una persona simplement es convertiria en gelatina. El desenvolupament dels tendons és la base de la força real, per la qual cosa han de ser tan durs com els músculs. La imatge de dalt és força habitual quan els atletes musculosos no poden fer el que pot fer una persona modesta.

Molts culturistes no poden utilitzar tota la seva força en el moment en què realment ho necessiten. Per tant, només els músculs gegants tenen pocs beneficis pràctics.

Els músculs creixen en volum amb el moviment, mentre que els tendons s'enforteixen d'una manera completament diferent. La millor opció és intentar moure algun objecte estacionari, com empènyer una paret. És a partir de la resistència que augmenta la força del tendó.

Probablement, qualsevol esportista coneix un nom com Alexander Zass, o el coneix com Iron Samson. Va ser ell qui va crear el sistema per al desenvolupament de la força, que ara és utilitzat per la gent no només al nostre país, sinó a tot el món.

Alexander va poder desenvolupar una força fenomenal mitjançant exercicis que enforteixen els tendons. Era baixet, pesava uns 70 kg, i amb aquestes dades va fer d'atleta al circ. El que va veure va sorprendre i va sorprendre el públic: un home d'aspecte molt feble va derrotar fàcilment artistes gegants, va trencar cadenes i ferradures, va doblegar varetes de metall i va poder mantenir els cavalls dispersos en diferents direccions. Alguns espectadors sospitaven d'engany, així que Alexander va haver de fer exercicis amb manuelles per guanyar massa. Però, el seu pes mai va superar els 80 kg.

En general, l'entrenament dels tendons es coneix des de l'antiguitat. Els homes forts en els vells temps criaven animals, doblegaven vares, fins i tot arrossegaven arbres… I els gladiadors romans pujaven a la plataforma amb túnices, totes les quals arribaven als 400 kg.

Tanmateix, va ser Iron Samson qui va recopilar tot això en un sistema i el va presentar al món el 1924.

Els músculs es basen en tendons, s'han de desenvolupar en primer lloc

A la dècada dels 60 del segle passat, els atletes d'Amèrica van fer un "redescobriment" d'aquesta tècnica, i van anomenar aquests exercicis isomètrics o estàtics. Des de llavors, l'enfortiment dels tendons s'ha convertit en una part obligatòria de molts programes d'entrenament. Però aquests entrenaments són només exercicis separats i Alexander Zass va crear tot un sistema!

Malauradament, la majoria d'entrenadors i acadèmics esportius mantenen aquest fet en silenci. Però aquest sistema és únic en molts aspectes: no es necessita cap equip d'entrenament per utilitzar-lo, n'hi ha prou amb una mica d'espai i temps lliure. I l'eficàcia d'aquests exercicis és simplement excel·lent. Molts atletes de circ modern, com Gennady Ivanov i Ivan Shutov, van desenvolupar la seva força fenomenal utilitzant la tècnica Zass.

Mentrestant, els experts estan intentant trobar taques blanques al sol. Què no s'aconsegueix…

Parlen de com la isometria és perjudicial per al sistema cardiovascular de persones no preparades (no cal dir que això és una mentida flagrant); suposadament aporten proves que l'entrenament dinàmic és molt més efectiu que l'entrenament estàtic (és a dir, convencen a tothom que l'entrenament complex és millor que simple); molts diuen que la tensió màxima lesiona els músculs i provoca llàgrimes als teixits musculars.

I recentment van inventar una altra manera d'enganyar les persones que no entenen tots aquests mètodes d'entrenament. El mètode és bastant senzill: barrejar conceptes. Segons algunes d'aquestes persones "intel·ligents", la isometria no és essencialment diferent de la gimnàstica d'Anokhin. O ofereixen sistemes d'entrenament "segurs", diuen, cal mantenir la tensió màxima durant no més de 6 segons, i al cap d'un any aproximadament podeu augmentar el temps a 8 segons. I mantenir la tensió durant 12 segons és extremadament perillós per a la salut. Si tens mal de cap, deixa d'entrenar immediatament. I no més de 15 minuts al dia!

Pel que fa a les taques, la història moderna del desenvolupament de la isometria es pot considerar un lloc real. Fa els anys 60, Bob Hoffman va començar la producció de marcs especials per a exercicis estàtics. Com a prova dels beneficis reals dels exercicis de tendons, va promocionar els èxits de Billy March i Louis Riquet, que van aconseguir guanys increïbles en només 6 mesos.

Molts van començar a fer exercicis isomètrics, alguns van aconseguir molt bons resultats, però ningú es va poder acostar als èxits de March i Rike. I en un moment donat, aquest "auge estàtic" va quedar en res quan va quedar clar que el seu progrés sorprenent té un altre motiu: l'ús d'esteroides. Va esclatar un escàndol important, com a conseqüència del qual la reputació de l'entrenament del tendó es va deslluir durant molts anys.

No obstant això, van ser aquests esdeveniments els que es van convertir en el primer experiment d'aquest tipus. Tot l'equipament creat en aquells anys es va utilitzar posteriorment per a la recerca. El resultat d'un d'aquests estudis parla per si mateix: 175 atletes es van dedicar a exercicis isomètrics durant un període de temps. Cada setmana, el seu rendiment de força millora aproximadament un 5%! Com diuen, els comentaris són superflus.

Immediatament després d'aquests estudis, l'interès per aquest tipus d'entrenament va augmentar amb força, i els exercicis estàtics s'han consolidat en la pràctica esportiva mundial. No obstant això, van sorgir noves dificultats, ara s'associaven amb els mateixos atletes… Molts atletes simplement estaven avorrits de realitzar aquests exercicis monòtons, que també estan molt enfocats. Què podem dir dels aficionats normals que només reconeixien l'entrenament dinàmic i no consideraven necessari dedicar el seu temps a aquesta tonteria, i gairebé no creien en l'efectivitat d'aquest entrenament.

Així és com el desenvolupament del que abans va ser creat pel nostre heroi Zass va continuar d'una manera tan difícil. Però tot podria ser molt més senzill, es podria simplement reeditar 2 llibres d'Iron Samson i mostrar a la pràctica com d'eficaç és la tècnica Zass, és a dir, entrenar amb cadenes de ferro.

Ara val la pena donar alguns aclariments sobre les diferents objeccions i discussions sobre aquest tema:

• El sistema es basava en exercicis amb cadena, però també inclou exercicis dinàmics amb bosses pesades. El culturisme s'està acostant lentament però segurament a aquest sistema en aquests dies. I els esportistes intenten no només apropar-s'hi, sinó també millorar-lo.
• És incorrecte desenvolupar la força dels tendons només per isometria, cal bombar-los per colar tot el volum de l'articulació. Així, els tendons s'han de desenvolupar en diverses direccions alhora, des del desenvolupament de la molla del tendó fins a la propagació de la densitat de força en tot el rang de moviment. S'han d'utilitzar diversos tipus d'entrenament: parades, treballs amb "ferro", aixecament i baixada amb suport del cos, etc. Hi ha moltes maneres d'entrenar.
• Hi ha un vincle directe entre el perill d'esforç per a la salut i la violació dels règims fisiològics i energètics. El principal perill és la respiració inadequada durant l'exercici. Un altre perill és la interrupció del procés de recuperació. I finalment, entrenament amb un perfil estret, que pot provocar desequilibris en l'intercanvi energètic. Aquests factors són aplicables no només a activitats estàtiques, sinó que es poden trobar en qualsevol tipus d'activitat, la majoria de les vegades en esports.
• Ja s'ha dit que molts consideren que l'isometria és una còpia normal de la gimnàstica d'Anokhin. De fet, alguns dels exercicis d'aquest gimnàs poden ser una bona addició al vostre entrenament dels tendons. Però, aquesta gimnàstica es refereix a l'entrenament muscular, no als tendons
• Hi ha un tipus de gimnàstica que es pot anomenar un parent proper de la isometria. Estem parlant de la gimnàstica d'auto-resistència de Vladimir Fokhtin. Aquesta gimnàstica té en comú amb l'estàtica almenys allò que també aconsegueix dels anomenats "experts". S'equipara a la gimnàstica d'Anokhin, s'està intentant convèncer la gent del poble que tots els beneficis de l'exercici només són en tonificar els músculs, i només és adequat per mantenir-se en forma durant els viatges de negocis o de negocis, i alguns argumenten que no és així. menys perillós que l'isometria. El següent signe de parentiu és el focus de l'entrenament: a més dels músculs i les articulacions, la gimnàstica és molt eficaç en els tendons. De nou, la formació requereix només una mica de temps lliure i un mínim d'equips. El més important aquí és no intentar fer tants exercicis com sigui possible, si fas 80 exercicis en un curs, no acabarà bé. Podem suposar que Fohtin va fer el següent i molt important pas en el desenvolupament de l'entrenament dels tendons.
• Pel que fa a l'opinió generalitzada que cada exercici no ha de durar més de 6 segons i l'esforç màxim no ha de ser superior a 3 segons, aquí és difícil donar una resposta definitiva. El mateix Alexander Zass no va dir res sobre la durada de l'entrenament.

Tanmateix, es coneixen de manera fiable els fets següents:

1. Mentre estava a la presó, Iron Samson va fer els exercicis amb 20 segons de tensió. Es pot suposar que a la vida normal aquest temps arribava a un minut
2. En els primers 8 segons, es crema l'existència d'ATP, després es crema el glicogen i, després de 40 segons, també es crema greix. Però, la forma dinàmica de gastar i recuperar energia és completament diferent i pot entrar en conflicte amb la manera isomètrica. Si no voleu canviar alguna cosa radicalment, el millor és triar un tipus d'entrenament. Si se selecciona isomètric, es poden definir 4 tipus de voltatge de temps: 6-12 segons, 15-20 segons, minut, 3-6 minuts. Cadascun d'ells primer s'ha de despertar i després desenvolupar-lo. En cas contrari, l'únic resultat de l'exercici serà un estat de sobreentrenament, que comportarà estrès.

La tècnica de treballar amb cadenes de ferro no s'oblida avui. I això no és sorprenent, perquè al mateix temps desenvolupa força, enforteix lligaments i tendons i constitueix la base per al desenvolupament natural. Quants plaers en una ampolla!

Si les dones van decidir adoptar la tècnica Zass, aquí hi ha diversos comentaris. Els músculs pràcticament no augmenten de volum amb l'exercici, de la mateixa manera que les venes no augmenten. Durant l'entrenament, el greix subcutani s'inclou en el procés de metabolisme energètic general, el que condueix a la seva absorció i millora de l'estat de la pell.

Per realitzar exercicis de tendons, a més de cadenes de ferro, podeu utilitzar les següents petxines: varetes metàl·liques, corda gruixuda, pals de fusta, etc. Les parets, els armaris, els mobles pesats, les portes són perfectes com a objectes estacionaris que podeu intentar moure amb el màxim esforç. Has de provar de doblegar barres metàl·liques, aixecar el marc de la porta, trencar cadenes, estrènyer pals… En general, fes tot el que puguis amb aquestes coses.

Durant qualsevol exercici d'aquest tipus, els músculs, lligaments i tendons es tensen, tota la força es converteix gradualment en un estat de màxima densitat. I llavors tot el cos torna a calmar-se. Diversos exercicis realitzats en un enfocament d'entrenament desenvolupen i condensen la força de tot el nostre cos. Fes cada exercici una vegada, o pots fer-ho 2-3 vegades al dia? No hi ha consens al respecte, però no hi ha hagut conseqüències negatives de diverses repeticions del mateix exercici.

Normes bàsiques per fer exercicis:

1. El tema que entrenes és el teu cos. Quan es treballa amb cadenes, cal crear una ona densa del cos, llavors la cadena es trencarà per si mateixa
2. La respiració ha de ser tranquil·la durant tot l'exercici.
3. Una onada de força ha d'apoderar-se de tot el cos, mentre que tot el cos s'ha de pressionar amb esforç, això reforçarà la connexió entre els tendons, els músculs i les articulacions.
4. Cal aconseguir una bona ona de potència, l'entrada és suau, l'amplificació al màxim es produeix sense interrupcions, i després la mateixa sortida suau
5. Una actitud positiva abans de l'entrenament, l'actitud és molt més important que l'exercici real
6. Acció sobre el principi de tensió-relaxació, juntament amb la força que sentiràs algun tipus d'energia, és impossible adonar-se'n
7. L'interval entre exercicis és de 30 a 60 segons, si es requereix un esforç més potent, el descans es pot augmentar a diversos minuts, podeu experimentar amb això.
8. Si us sentiu incòmode, un batec cardíac frenètic i respireu amb força, atureu-vos i tranquil·litzeu-vos, i quan torneu a entrenar, no feu el màxim esforç al principi.
9. No cal que intenteu mantenir la tensió immediatament durant 15-20 segons, en aquest moment haureu d'anar gradualment, per començar, 5 segons seran suficients i, a continuació, hi haurà una transició suau cap a una tensió més llarga.
10. Realitza de 5 a 8 exercicis diaris, en cada exercici fes 3 sèries consecutives, primer al 60% de tensió, després al 90% i tercer al 75%
11. Un entrenament complet no s'ha de fer més de 2 vegades per setmana i trigar més d'una hora
12. I una vegada més, l'actitud principal, sense ella, podeu entrenar tant com vulgueu i no donarà resultats.

Després de l'entrenament de força, pots fer una petita prova: intenta estirar la cadena o la tovallola, amb les mans cap avall, aplica el 95% de l'esforç. Quan acabis, escolta les sensacions de les teves mans, si tot està en ordre amb els músculs, pots aixecar els braços primer cap als costats, després cap amunt. Aquesta prova només es pot realitzar un cop per setmana, serà un indicador del progrés de la teva força i la seva qualitat en una setmana.

La manca de progrés significa que estàs fent alguna cosa malament, pensa en què pot ser. És possible que no dormiu prou, mengeu en excés, no us heu recuperat del tot d'un entrenament anterior o heu treballat en excés en aquest. I també heu de decidir l'objectiu que us heu marcat abans de provar, si no podeu estirar el projectil durant més d'un minut, tingueu molta cura amb la sobretensió. I si podeu fer-ho durant més de 90 segons, això està bé, el vostre progrés de força és evident.

Exercicis amb cadenes de tendons

La tècnica original de Zass és un conjunt d'exercicis amb cadenes. Si enganxeu nanses amb ganxos a les cadenes, la cadena es pot allargar o escurçar si es desitja. Per arreglar les cames, és tediós enganxar-les als extrems de la cadena, que, com les corretges, aguantaran les cames. Així, per començar a entrenar en aquest sistema, necessitareu 2 cadenes, la longitud de les quals és la distància des del terra fins al braç estès. A més, necessitareu 2 agafadors i 2 cames.

Podeu trobar cadenes a qualsevol ferreteria. Les nanses es poden fer de la següent manera: enfilar un filferro o cable, doblegat en un ganxo a la connexió, en 2 peces de tub d'aproximadament el mateix gruix.

Per a les cames, les lones, els materials de la bossa i fins i tot una bossa de mà poden fer el truc. En primer lloc, cal experimentar amb el teixit: agafar els extrems del teixit amb les dues mans, trepitjar-lo amb el peu i tirar-lo cap amunt. D'aquesta manera es pot estimar el gruix, l'amplada i la usabilitat de la botonera.

I finalment, és el moment de passar als exercicis en si. A continuació es descriuen 2 conjunts d'exercicis, recollits a partir d'articles del nebot d'Alexander Zass, Yuri Shaposhnikov. La cadena està sempre tensa en la seva posició original.

El primer complex:

1. Agafeu els extrems de la cadena a les mans. Doble el braç dret i estira la cadena amb ell, amb la mà esquerra recta agafa l'altre extrem. A continuació, canvieu de mans i repetiu l'exercici.
2. Les mans en la posició inicial es mantenen separades a l'amplada de les espatlles o una mica més amples que a l'amplada de les espatlles. Estireu la cadena, però al mateix temps estirau no només els músculs dels braços, sinó també els músculs del pit i el dors gran.
3. Esteneu els braços doblegats davant del pit i estireu la cadena. Aquest exercici treballa els músculs dels braços i del pit.
4. La cadena s'estén darrere de l'esquena. L'efecte principal és sobre el tríceps
5. Com a l'exercici anterior, estira la cadena darrere de l'esquena. Però aquesta vegada, a més del tríceps, tens els músculs abdominals i del pit.
6. Exhala abans de començar l'exercici. Després d'exhalar, emboliqueu la cadena al voltant del pit i fixeu-la. A continuació, respira profundament, contrau els pectorals i els dorsals i estira la cadena.
7. Necessitem dues cadenes aquí. Heu de connectar llaços de cuir a un extrem de cada cadena i passar els peus a través d'aquests llaços. La cadena està estirada, mentre que els músculs trapezis i els músculs dels braços estan tensos
8. Quan estireu la cadena, canvieu de mans a la posició inicial. Els músculs tríceps i deltoides estan tensos
9. Com en l'exercici anterior, canvieu la posició inicial. A més dels braços, canvieu la posició de les cames.
10. Quan estireu la cadena, utilitzeu primer la cuixa dreta i després la cuixa esquerra
11. Aquesta vegada, canvieu la posició dels braços, les cames i el tors mentre us estireu. Cal fer 2 inclinacions, cap a les cames esquerra i dreta.
12. La cadena s'estira mentre està estirat a terra, els músculs de la cintura escapular i el tríceps estan tensos. El cos ha d'estar en tensió constant
13. Ara cal estirar la cadena en una parada de mans utilitzant els músculs dels braços, l'esquena i el coll. Quan busqueu l'equilibri en una postura, intenteu transferir tota la càrrega als dits.
14. Per completar aquest exercici, haureu d'utilitzar dos bucles. En estirar la cadena, s'han de tensar els músculs del coll i la columna vertebral.
15. Quan feu un exercici que construeixi els músculs dels braços i els quàdriceps, canvieu la posició dels braços i les cames.
16. Com a l'exercici 14, aquí necessitareu dos bucles. L'efecte principal és sobre els músculs de la part posterior de la cuixa, i s'han de tensar mentre estira la cadena. Podeu diversificar una mica l'exercici i portar la cama cap al costat quan estireu. Canvia la posició inicial de les cames i repeteix l'exercici

La segona sèrie d'exercicis:

1. Agafeu la cadena a les mans, doblegueu-les i esteneu-les davant del pit, els colzes han d'estar aproximadament a l'alçada de les espatlles. Apliqueu força i intenteu estirar la cadena.
2. Porta els braços doblegats darrere del cap. Mentre estireu la cadena, canvieu la distància de la brida.
3. Per a aquest exercici necessitarem dues cadenes, amb nanses enganxades als seus extrems. Passeu els peus de les mans per unes nanses, agafeu-ne d'altres a les mans, doblegueu-les i aixequeu-les fins a les espatlles. Estireu les cadenes cap amunt. A continuació, col·loqueu les nanses a l'alçada del cap i després per sobre del cap.
4. Un cop més, faré servir dos bolígrafs. Passa el peu de la cama dreta a una, agafa l'altra amb la mà dreta i aixeca-la. Es permet una lleugera flexió del braç al colze. Quan estireu el braç, la cadena s'ha d'estirar cap amunt. Després cal repetir els exercicis amb la mà esquerra.
5. Mentre inhaleu, emboliqueu la cadena al voltant del pit i fixeu-la. A continuació, preneu una altra respiració profunda i intenteu trencar la cadena apretant el pit i els dorsals.
6. A la posició inicial, col·loqueu els peus més amples que les espatlles. Amb la mà esquerra recta, agafeu un mànec i subjecteu-lo al genoll esquerre, l'altre mànec està a la mà dreta doblegada a la cintura. En aquesta posició, la cadena s'estira i després es canvien les mans.
7. Agafeu un extrem de la cadena a les mans i l'altre s'ha de fixar. Si teniu un ganxo a la paret a l'alçada de la cintura, fixeu-hi l'extrem. Col·loca els peus més amples que les espatlles i estira de la cadena. Intenta treure'l del ganxo.
8. Ara heu de subjectar un extrem a un ganxo al terra i enganxar un mànec a l'altre extrem. Aleshores, cal agafar aquest mànec amb les dues mans a l'alçada dels genolls i intentar aixecar el ganxo del terra. Això tensa els músculs de l'esquena, els braços i les cames. A continuació, podeu repetir l'exercici subjectant el mànec amb les mans a l'alçada de la cintura o darrere de l'esquena.

Evgeny Sandov ha estat l'ídol d'Iron Samson des de la infància. Va liderar una rivalitat per correspondència amb ell i ho va aconseguir, donant el següent pas en el desenvolupament de les tècniques de força.

A més dels exercicis de cadena, Zass va utilitzar bosses pesades en els seus entrenaments. Això era necessari per al desenvolupament de la massa muscular, que no era necessària per fer números, sinó per tenir una aparença sòlida a l'arena del circ. Cadascun dels seus entrenaments va acabar amb exercicis amb bosses. El més utilitzat era una bossa de 7 kg plena de serradures. En Zass hi va abocar serradures i, al seu lloc, va abocar una mica de sorra. Llavors va començar a adormir-se disparat, i després liderar en absolut. Com a resultat, després de diversos anys d'entrenament, la bossa pesava gairebé 70 kg!