Com dormir bé?

2024 Autora: Seth Attwood | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 16:00

El 13 de febrer de 1972, Michelle Siffre es va enfilar a una cova al sud-oest de Texas. Va passar-hi els sis mesos següents, sense haver vist mai la llum del dia en aquells dies. Siffre no era un boig, sinó un científic francès i pioner en el camp de la cronobiologia, la ciència que estudia el treball dels ritmes biològics.

El ritme més famós és el ritme circadià, que regula els cicles de son i vigília. Siffre va pujar a una cova per esbrinar com funciona aquest mecanisme. Siffre vivia en una tenda de campanya. Un palet de fusta li va servir de llit. També disposava d'una taula, una cadira i un telèfon per comunicar-se amb el grup de recerca, que es va deixar fora.

Al seu subterrani hi havia una bombeta que sempre brillava amb la mateixa llum suau, una gran quantitat d'aliments congelats i un parell de tones d'aigua. I el més important: no hi havia rellotges ni calendaris a sobre o amb ell.

La seva tasca era vigilar el cos, que no sap si és de dia o de nit, és a dir, si està dormint o no. Així que Siffre va viure sol en aquesta cova durant sis mesos. Durant tot aquest temps va estar intentant esbrinar com funciona el seu rellotge biològic.

Això és el que va escriure al seu diari: “Per fi tinc un somni perfecte! El meu cos ara tria quan dormir i quan menjar. És molt important. Estem acostumats al fet que hi ha 24 hores al dia. Però el rellotge intern del nostre cos dóna un dia una mica més: 24 hores i 30 minuts. De tant en tant, Siffre es posava nous experiments sobre ell mateix. I va trobar la fórmula perfecta en un cicle de 48 hores: 36 hores de vigília contínua, seguides de 12 hores de son.

El treball de Siffre i els seus seguidors va fer que els científics de les principals universitats, Harvard i Pennsylvania, s'interessessin per la naturalesa del son.

Tenint en compte que un terç de les nostres vides dormim, és difícil de creure que aquest tema només s'hagi tornat d'interès per als científics en les últimes dècades.

Comencem.

Quant de son necessites?

Per respondre a aquesta pregunta, mirem un experiment realitzat per investigadors de la Universitat de Pennsilvània i investigadors de la Universitat de Washington.

Van recollir 48 homes sans i una dona que dormien una mitjana de 7-8 hores per nit. A continuació, els van dividir en quatre grups, el primer grup eren voluntaris que van quedar sense dormir durant tres dies seguits. El segon grup està format pels que només dormien quatre hores al dia. El tercer grup: persones que dormien 6 hores per nit. Finalment, els participants del quart grup van haver de dormir 8 hores, ni més ni menys.

L'experiment va durar dues setmanes. I després es va fer una prova de rendiment físic i mental a tots els enquestats.

Aquí teniu el que va passar.

Els que dormien 8 hores al dia es van mantenir "cogombres" i es van comportar igual de bé que abans de l'experiment. Els que dormien 4-6 hores al dia van mostrar una disminució constant de la capacitat cognitiva, amb problemes que creixen cada dia. Encara més interessant, no hi havia cap diferència perceptible entre els membres dels grups "4" i "6".

Els científics també han descobert que la necessitat de dormir pot ser acumulativa

Després d'una setmana, un de cada quatre d'aquells grups que no dormien prou van començar a "tallar-se" involuntàriament en llocs aleatoris. Després de dues setmanes de l'experiment, els membres del grup que només dormien 6 hores van mostrar el mateix dèficit de productivitat que aquells. que no va dormir gens durant dos dies de contracte.

Permeteu-me reiterar: si dorms només sis hores a la nit durant dues setmanes seguides, les teves capacitats mentals i físiques es redueixen al nivell que tindries si estiguessis despert durant 48 hores seguides.

La segona nota important: els mateixos participants de l'experiment no es van adonar que tenien una disminució del rendiment

Quan els participants van tenir l'oportunitat d'avaluar de manera independent el seu propi rendiment, va resultar que tots es van sobreestimar, és a dir, no som capaços d'avaluar-nos adequadament a nosaltres mateixos i la nostra productivitat. Això vol dir que podem sentir que la falta crònica de son és normal. O fins i tot que no necessitem les 8 hores. Però aquest no és el cas.

Vivim la nostra vida en oficines brillants, tenim converses socials i consumim grans quantitats de cafeïna. Aquells. tenim moltes eines que ens fan sentir desperts, encara que en realitat tot és més greu.

El cost de la privació del son

La ironia de la situació és que molts de nosaltres ens privam deliberadament del son normal per tal d'augmentar la nostra productivitat, per fer-ne més. Però en realitat, només perjudiquem els nostres plans.

Només als Estats Units, la investigació mostra que la privació crònica del son fa que els empresaris perdin un total de 100.000 milions de dòlars anuals per la privació habitual del son.

Grigory Belenky, director del Centre de Recerca de Productivitat de la Universitat de Washington, explica: A menys que facis una feina que no requereix cap habilitat mental, en privar-te del son, estàs intercanviant el temps de vigília a costa de productivitat.”…

Això ens porta a una pregunta important: com saps si dorms prou o no?

Un ampli ventall d'estudis han demostrat que, per regla general, el 99% de la població del planeta necessita set hores i mitja o vuit hores. Això és si estem parlant de valors òptims.

Els experts coincideixen que el 95% dels adults necessiten dormir entre 7 i 9 hores cada nit per fer una vida normal. Si dormen menys, començaran a perdre el seu rendiment mental i físic. En general, els nens i les persones grans necessiten dormir encara més. Mentrestant, la gent dorm cada cop menys.

La Harvard Medical School diu que el temps mitjà de son dels nord-americans ha disminuït de 9 hores el 1910 a 7 hores avui. El doctor Lawrence Epstein d'aquest institut afirma que el 20% dels nord-americans dormen menys de sis hores a la nit.

Com dormir correctament

Un procés anomenat cicle son-vigília determina la qualitat del vostre son.

Té dues etapes:

1. Fase de son lent (son profund)

2. Fase del son REM (és quan somiem, i quan és fàcil despertar-nos).

Durant el son d'ona lenta, el cos es relaxa, la respiració es torna lenta i profunda, la pressió arterial baixa i el cos es torna menys sensible als estímuls externs. És difícil despertar-se.

Aquesta etapa és crítica per a la restauració i "reparació" del cos. Durant el son d'ona lenta, la glàndula pituïtària secreta activament hormones de creixement. Estimulan el creixement dels teixits i la reparació muscular.

Els investigadors també creuen que els sistemes immunitaris del cos també tenen l'oportunitat de descansar durant aquesta etapa. Aquest somni és especialment important si ets esportista.

Se sap que LeBron James i Roger Federer dormen entre 11 i 12 hores al dia abans de competicions importants, i això no és casual. Investigadors de la Universitat de Stanford han demostrat que els jugadors de bàsquet que dormen més de 10 hores al dia tenen un millor rendiment en la precisió de tir i la capacitat de resposta a situacions inesperades.

Els jugadors de bàsquet solen dormir 8 hores al dia. Però si els deixes dormir durant deu hores, la precisió dels trets de tres punts augmenta un 9%, i en l'esprint de 80 metres resulten 0,6 segons més ràpids de l'habitual. És molt. I tot perquè és la fase de son lent la que ens ajuda a recuperar més ràpidament els nostres músculs.

Ara parlem de la fase de son d'ona lenta.

En aquest moment, el teu cervell crea somnis i reorganitza la informació, l'organitza. Durant aquest temps, les neurones també creixen ràpidament. Per tant, al matí la teva memòria funciona millor, i al matí et resulta més fàcil estudiar.

D'altra banda, durant el son REM, la freqüència cardíaca, la pressió arterial i la temperatura corporal augmenten. Hauríeu de tenir de tres a cinc cares d'aquest tipus al dia, si us privau d'alguna d'aquestes dues fases del son, el vostre cos comença a morir literalment.

Si no tens son, no pots reconstruir-te físicament. El teu sistema immunitari està debilitat i la teva consciència es torna borrosa. Teniu un major risc de contraure una infecció viral. Ganes de pes, desenvolupes diabetis, problemes amb la pressió arterial.

Una mica més, i descobrireu què són les malalties del cor, les malalties mentals i la mortalitat prematura.

Breu conclusió: cal dormir lent per a la recuperació física, dormir ràpid per a la mentalitat. A mesura que la qualitat del vostre son es deteriora amb els anys, necessiteu dormir encara més per mantenir-vos jove més temps

Canvis relacionats amb l'edat

La Harvard Medical School afirma que com més gran siguis, més difícil et costarà adormir-te. I com pitjor s'enfronta el teu son a les seves funcions.

D'acord amb les dades anteriors, l'home mitjà de 80 anys té un 62% menys de son NREM que l'home mitjà de 20 anys. I aquesta és una de les raons per les quals els teixits cel·lulars envelleixen tan ràpidament en adults.

Si la gent gran té problemes per dormir, podeu estar segur que el seu procés d'envelliment s'està accelerant ràpidament. I cal demanar ajuda a un somnòleg.

No hi ha dubte que un bon i saludable son és la clau per protegir-se de l'envelliment prematur.

Com recuperar-se si no dorm prou

Els experts de la Harvard Medical School només donen una recomanació: cal dormir durant el dia. Només una mica: 20-30 minuts. Això serà suficient per ajudar el teu cervell a "juntar-se".

Quan anar a dormir i quan despertar

Com ja sabeu, els cicles de son i vigília s'anomenen ritme circadià. Ell determina quan has de dormir.

Però aquí hi ha algunes coses que són comunes a tothom:

A les 6 del matí - Augmenten els nivells de cortisol, la qual cosa ajuda a despertar el cervell i el cos.

A les 7 del matí - el cos deixa de produir l'hormona del son melatonina.

A les 9 h - Les teves hormones sexuals estan al màxim.

10 a.m - el cim de la teva activitat mental.

2.30 dies - el cim dels teus sistemes motors i de coordinació.

3.30 dies - el moment en què tens el millor temps de reacció.

17.00 h - el moment en què els teus sistemes cardiovascular i muscular funcionen millor.

19 h - temps de pressió arterial alta i temperatura corporal elevada.

21 h - el moment de l'inici de la producció de melatonina. El cos prepara el cos per dormir.

22 h … - Sovint vols fer servir el vàter. El cos continua preparant-se per dormir.

2 am … - Temps de son més profund.

4 a.m … - El moment en què tens la temperatura corporal més baixa. Estar despert a aquesta hora és especialment perjudicial.

Òbviament, tots aquests períodes poden ser lleugerament diferents per a diferents persones. Però mostren el panorama general.

Com restablir a zero?

Els ritmes circadians canvien depenent de com et comportes i del que fas durant el dia.

Com puc restablir aquest "rellotge" i tornar-lo a començar?

La manera més fàcil i provada: contemplar la llum brillant durant 30 minuts. Aquells. pots passar mitja hora fora en un dia assolellat sense ulleres de sol. Millor encara, desperta a l'alba i passa el matí al teu balcó.

Com dormir correctament. Diverses recomanacions

Eviteu la cafeïna

Si tens problemes per adormir-te, elimina la cafeïna de la teva dieta, si no pots negar-te una tassa de cafè al matí, no la beguis almenys a la tarda.

Deixar de fumar o mastegar tabac

El consum de tabac provoca problemes de son. Com deixar? Es diu que Allen Carr va escriure el millor llibre sobre el tema. Es diu La manera fàcil de deixar de fumar.

El dormitori només és una habitació per dormir i tenir relacions sexuals

Passes molt de temps al teu dormitori? Mireu la televisió en ella? Aquest és el teu principal error. Traieu tot el que us distregui de l'habitació: TV, ordinador portàtil, tauleta, telèfon intel·ligent. I una cosa més: les cortines han de ser denses. Tan densa que a la nit aquesta habitació era completament fosca.

Exercicis

Si no pots dormir prou, prova de fer exercicis lleugers després d'arribar a casa de la feina. Això ajudarà al cos i al cervell a tancar-se més ràpidament.

L'exercici s'ha de fer almenys dues o tres hores abans d'anar a dormir. En cas contrari, només et faràs mal a tu mateix.

Temperatura

La majoria de la gent dorm millor en una habitació fresca. El rang ideal és de 18-21 graus centígrads.

Sons

El silenci perfecte és el millor. Però si no pots ofegar els sons del carrer de cap manera, fes servir el soroll blanc. Podeu encendre un ventilador normal o instal·lar una aplicació especial al vostre telèfon intel·ligent. Una altra bona opció són els taps per a les orelles.

Alcohol

Aquest és un pendent relliscós. Sí, per a moltes persones, beure abans d'anar a dormir els pot ajudar a desmaiar-se més ràpidament. Tanmateix, l'alcohol redueix la qualitat del son i retarda el son REM. Com a resultat, el teu cervell descansa, però el teu cos no. És per això que sovint et despertes completament aclaparat al matí.

Seguiu el son regular

El cos estima els rituals. El ritme circadià és la base de la nostra vida quotidiana. Anar al llit i despertar-se a la mateixa hora els dies laborables i els caps de setmana.

Desenvolupar un ritual per anar a dormir

Eviteu la llum de les pantalles d'ordinador, televisors i aparells mòbils abans d'anar a dormir. La llum blava que emeten inhibeix la producció de melatonina per part del cos. Com a resultat, no pots dormir i el teu cervell genera pensaments desagradables cada vegada que estàs al llit.

Al llarg del camí, en comptes de la melatonina, el cos produeix l'hormona de l'estrès cortisol, i és el principal enemic del teu son, així que abans d'anar a dormir, comença, per exemple, només a llegir un llibre. Aquesta és la manera perfecta de preparar-se per sortir a la nit.

Una altra opció és descarregar l'aplicació F.lux, que atenua el monitor a les nits i elimina el color blau del seu espectre tant com sigui possible.

Heu de tenir una tècnica de relaxació

Els investigadors creuen que almenys el 50% dels casos d'insomni són causats per l'estrès. Trobeu una manera de fer-hi front cada dia.

S'ha demostrat que mètodes com la lectura de revistes, els exercicis de respiració profunda, la meditació, l'exercici i el registre d'un diari funcionen (també hauríeu d'escriure sobre allò que agraïu cada dia).

Com obtenir més energia al matí

Beveu un got gran d'aigua a primera hora del matí. El teu cos ha estat sense aigua durant sis o vuit hores. Per això et sents tan letàrgic al matí. Gairebé sempre és una qüestió de deshidratació. El primer que faig quan em llevo és beure un got gran d'aigua.

Comença el dia amb el sol

La llum del sol és el nou cafè. Si us atureu al balcó o a la finestra (al costat on surt el sol) a primera hora del matí i hi passeu uns minuts, us despertarà a l'instant. I posarà el cervell en l'estat d'ànim adequat durant tot el dia.

El cafè és una manera de despertar-se els dies ennuvolats i a l'hivern, quan t'has de llevar abans que surti el sol. La resta del temps és millor no beure.

En general, de què parlem?

La privació del son, i encara més si és crònica, és el mateix lladre que et treu la capacitat de treball, la intel·ligència, la salut física i el bon humor.

La nostra cultura subestima la importància de dormir bé. Així que intenta dormir més. Sona senzill, oi? Què tal provar-ho?