Com ajustar el rellotge biològic per a la productivitat hivernal?

2024 Autora: Seth Attwood | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 16:00

A l'hivern, les persones experimenten hipersomnia, estats d'ànim deprimits i una sensació generalitzada de desesperança. Fins i tot el risc de mort prematura a l'hivern és significativament més gran. El nostre rellotge biològic no està sincronitzat amb les nostres hores de vigília i treball. Hem d'ajustar l'horari d'oficina per ajudar a millorar el nostre estat d'ànim?

Per regla general, la gent tendeix a veure el món amb colors foscos quan les hores de llum del dia es fan més curtes i s'instal·la el clima fred. Però ajustar el nostre horari de treball per adaptar-se a l'època de l'any pot ajudar a aixecar-nos l'ànim.

Per a molts de nosaltres, l'hivern, amb els seus dies freds i nits persistents, crea una sensació general de dolència. A la mitja foscor, cada cop és més difícil separar-se del llit i, mentre ens ajupim sobre els escriptoris de la feina, sentim que la nostra productivitat s'esgota juntament amb les restes del sol del migdia.

Per al petit subconjunt de la població amb un trastorn afectiu estacional sever (TAS), és encara pitjor: la malenconia hivernal muta en una cosa molt més debilitant. Els pacients experimenten hipersomnia, estat d'ànim deprimit i una sensació generalitzada de desesperança durant els mesos més foscos. Independentment de l'ATS, la depressió és més freqüent a l'hivern, les taxes de suïcidi augmenten i la productivitat disminueix al gener i al febrer.

Tot i que tot això s'explica fàcilment per una idea vaga de la foscor hivernal, pot haver-hi una base científica per a aquesta depressió. Si els nostres rellotges corporals no estan sincronitzats amb les nostres hores de vigília i de treball, no hauríem d'ajustar l'horari d'oficina per millorar el nostre estat d'ànim?

"Si el nostre rellotge biològic diu que vol que ens despertem a les 9:00 del matí perquè és un matí fosc d'hivern fora, però ens llevem a les 7:00 del matí, ens perdem tota una fase de son", diu Greg Murray, professor de psicologia. a la Universitat de Swinburne, Austràlia. La investigació en cronobiologia, la ciència de com el nostre cos regula el son i la vigília, dóna suport a la idea que les necessitats i preferències de son canvien a l'hivern, i les limitacions de la vida moderna poden ser especialment inadequades durant aquests mesos.

Què volem dir quan parlem de temps biològic? Els ritmes circadians són un concepte que els científics utilitzen per mesurar el nostre sentit interior del temps. Es tracta d'un temporitzador de 24 hores que determina com volem situar els diferents esdeveniments del dia i, el més important, quan volem aixecar-nos i quan volem dormir. "Al cos li encanta fer-ho en sincronia amb el rellotge biològic, que és el principal regulador de com es relacionen el nostre cos i el nostre comportament amb el sol", explica Murray.

Hi ha una infinitat d'hormones i altres productes químics implicats en la regulació del nostre rellotge biològic, així com molts factors externs. El sol i la seva posició al cel són especialment importants. Els fotoreceptors situats a la retina de l'ull, coneguts com ipRGC, són especialment sensibles a la llum blava i, per tant, són ideals per ajustar el ritme circadià. Hi ha proves que aquestes cèl·lules tenen un paper important en la regulació del son.

El valor evolutiu d'aquest mecanisme biològic ha estat promoure canvis en la nostra fisiologia, bioquímica i comportament en funció de l'hora del dia. "Aquesta és precisament la funció predictiva del rellotge circadià", diu Anna Wirtz-Justice, professora de cronobiologia a la Universitat de Basilea a Suïssa."I tots els éssers vius en tenen". Donat el canvi de llum del dia al llarg de l'any, també prepara els organismes per als canvis estacionals de comportament, com ara la reproducció o la hivernació.

Tot i que no hi ha hagut prou investigació sobre si respondríem bé a més son i a diferents hores de vigília a l'hivern, hi ha proves que aquest podria ser el cas. "En teoria, reduir la llum natural al matí a l'hivern hauria de contribuir al que anomenem retard de fase", diu Murray. "I des d'un punt de vista biològic, hi ha bones raons per creure que això probablement està succeint fins a cert punt. Un retard en el son significa que el nostre rellotge circadià ens desperta més tard a l'hivern, la qual cosa explica per què cada cop és més difícil combatre la necessitat de posar l'alarma".

A primera vista, el retard de fase en el son pot semblar indicar que voldrem anar a dormir més tard a l'hivern, però Murray suggereix que és probable que aquesta tendència es neutralitzi per un desig creixent general de dormir. Les investigacions mostren que la gent necessita (o almenys vol) més dormir a l'hivern. Un estudi en tres societats preindustrials -on no hi ha alarmes, telèfons intel·ligents i no hi ha jornada laboral de 09:00 a 17:00- a Amèrica del Sud i Àfrica va trobar que aquestes comunitats col·lectivament van trigar una hora més a dormir durant l'hivern. Atès que aquestes comunitats es troben a les regions equatorials, aquest efecte pot ser encara més pronunciat a l'hemisferi nord, on els hiverns són més freds i foscos.

Aquest règim d'hivern hipnòtic està mediat almenys parcialment per un dels principals actors de la nostra cronobiologia: la melatonina. Aquesta hormona endògena està controlada i influenciada pels cicles circadians. Es tracta d'una pastilla per dormir, la qual cosa significa que la seva producció anirà agafant força fins que caiem al llit. "Els humans tenen un perfil de melatonina molt més ampli a l'hivern que a l'estiu", diu el cronobiòleg Til Rönneberg. "Aquestes són raons bioquímiques per les quals els cicles circadians poden respondre en dues èpoques diferents de l'any".

Però, què vol dir si el nostre rellotge intern no coincideix amb els horaris que requereixen les nostres escoles i horaris? "La discrepància entre el que vol el vostre rellotge corporal i el que vol el vostre rellotge social és el que anomenem jetlag social", diu Rönneberg. "El jetlag social és més fort a l'hivern que a l'estiu". El jetlag social és semblant al que ja estem familiaritzats, però en comptes de volar per tot el món, estem inquiets pel moment de les nostres demandes socials: anar a la feina o a l'escola.

El jetlag social és un fenomen ben documentat i pot tenir conseqüències greus per a la nostra salut, benestar i com podem funcionar en la nostra vida diària. Si és cert que l'hivern produeix una forma de jet lag social, per entendre quines poden ser les seves conseqüències, podem dirigir la nostra atenció a les persones més susceptibles a aquest fenomen.

El primer grup de persones per a l'anàlisi potencial inclou persones que viuen als extrems occidentals de les zones horàries. Com que les zones horàries poden abastar grans àrees, les persones que viuen a la vora oriental de la zona horària experimenten la sortida del sol aproximadament una hora i mitja abans que les que viuen a la vora oest. Malgrat això, tota la població ha de complir el mateix horari laboral, la qual cosa fa que molts es veuran obligats a aixecar-se abans de la sortida del sol. Bàsicament, això significa que una part de la zona horària està constantment fora de sincronització amb els ritmes circadians. Tot i que això pot no semblar un gran problema, comporta una sèrie de conseqüències devastadores. Les persones que viuen als afores occidentals són més susceptibles al càncer de mama, l'obesitat, la diabetis i les malalties del cor; els investigadors van determinar que la causa d'aquestes malalties era principalment una alteració crònica dels ritmes circadians, que sorgeix de la necessitat de despertar-se a la foscor.

Un altre exemple cridaner de jet lag social s'observa a Espanya, que viu segons l'època centreeuropea, malgrat la correspondència geogràfica de la Gran Bretanya. Això vol dir que l'hora del país s'avança una hora, i que la població ha de seguir un horari social que no coincideixi amb el seu rellotge biològic. Com a resultat, tot el país pateix una manca de son: de mitjana una hora menys que la resta d'Europa. Aquest grau de pèrdua de son s'ha associat amb un augment de l'absentisme, lesions laborals i un augment de l'estrès i el fracàs escolar al país.

Una altra població que pot presentar símptomes semblants als de les persones que pateixen l'hivern és el grup que té una tendència natural a mantenir-se despert durant la nit durant tot l'any. Els ritmes circadians de l'adolescent mitjà són naturalment quatre hores per davant dels adults, la qual cosa significa que la biologia dels adolescents els obliga a anar al llit i despertar-se més tard. Malgrat això, durant molts anys han de lluitar amb ells mateixos per llevar-se a les 7 del matí i arribar puntualment a l'escola.

Tot i que aquests són exemples exagerats, les conseqüències d'esgotament hivernal d'uns horaris laborals inadequats podrien contribuir a un impacte similar però menys significatiu? Aquesta idea està parcialment recolzada per la teoria del que causa el SAD. Tot i que encara hi ha una sèrie d'hipòtesis sobre la base bioquímica exacta d'aquesta condició, un nombre significatiu d'investigadors creu que això pot ser degut a una resposta especialment severa a la sincronització del rellotge corporal amb la llum natural i el cicle son-vigília. - conegut com a síndrome de la fase retardada del son.

Ara els científics tendeixen a pensar en el SAD com un espectre de característiques més que com una condició que és o no, i a Suècia i altres països de l'hemisferi nord, s'estima que fins a un 20 per cent de la població pateix una malenconia hivernal més suau. En teoria, tota la població pot experimentar un ATS feble fins a cert punt, i només per a uns pocs serà debilitant. "Algunes persones no reaccionen massa emocionalment a la falta de sincronització", assenyala Murray.

Actualment, no s'ha provat la idea de reduir la jornada laboral o ajornar l'inici de la jornada a una hora posterior a l'hivern. Fins i tot els països de les parts més fosques de l'hemisferi nord -Suècia, Finlàndia i Islàndia- treballen gairebé de nit durant tot l'hivern. Però és probable que si les hores de treball coincideixen més amb la nostra cronobiologia, treballarem i ens sentim millor.

Al cap i a la fi, les escoles nord-americanes que han traslladat l'inici del dia a un moment posterior per adaptar-se als ritmes circadians dels adolescents han demostrat amb èxit un augment de la quantitat de son que reben els estudiants i un augment corresponent de l'energia. Una escola d'Anglaterra, que va traslladar l'inici de la jornada escolar de les 8:50 a les 10:00, va comprovar que hi havia una forta disminució del nombre d'absentisme per malaltia i un millor rendiment dels estudiants.

Hi ha proves que l'hivern s'associa amb més retard a la feina i a l'escola, i més absentisme. Curiosament, un estudi publicat al Journal of Biological Rhythms va trobar que l'absentisme estava més relacionat amb els fotoperíodes (hores de llum del dia) que altres factors com el clima. Simplement permetre que la gent vingui més tard pot ajudar a contrarestar aquesta influència.

Una millor comprensió de com els nostres cicles circadians afecten els nostres cicles estacionals és una cosa que ens podríem beneficiar. "Els caps han de dir: 'No m'importa quan vinguis a treballar, vingui quan el teu rellotge biològic decideixi que has dormit, perquè en aquesta situació tots dos guanyem", diu Rönneberg. "Els teus resultats seran millors. Seràs més productiu a la feina perquè sentiràs l'efectivitat que ets. I el nombre de dies de malaltia disminuirà". Com que gener i febrer ja són els mesos menys productius de l'any, realment tenim molt a perdre?